Perché dovresti usare squat con bilanciere sia basso che alto nel tuo allenamento

Attenzione: questo non è un articolo sul tuo tipico dibattito "barra bassa contro barra alta". Toccherò i diversi aspetti di ogni movimento, solo così siamo tutti sulla stessa pagina. Ma principalmente, mi concentrerò sulle sfumature in programmazione i due sollevamenti che (A) spesso vengono trascurati e (B) possono avere un enorme impatto sulla tua forza e sviluppo complessivi.

Questo è qualcosa che, credo, sia applicabile indipendentemente dai tuoi obiettivi e dalla tua struttura individuale - anche se come, esattamente, lo applicherai ovviamente dipende molto da queste cose.

Barra bassa vs. Barra alta: la domanda sbagliata

Ho iniziato ad allenarmi all'inizio degli anni 2000, e anche allora, ricordo di aver letto di discussioni controverse sui meriti degli squat con bilanciere basso rispetto a quelli con bilanciere alto. Se ricordi solo una cosa di questo articolo, spero sia questa: ci sono differenze tra squat con bilanciere basso e squat con bilanciere alto, ma uno non è migliore dell'altro.

Se non stai usando entrambi nel tuo allenamento, ti stai vendendo allo scoperto. La domanda giusta da porsi non è “che è meglio?"La domanda giusta è" come posso utilizzare efficacemente entrambi nella mia formazione?"

Per rispondere a questa domanda, tuttavia, è importante comprendere le differenze fondamentali tra i due movimenti. Se non hai familiarità con queste differenze, ecco un corso accelerato:

• Posizione bar. Questo, ovviamente, è quello ovvio. In uno squat con barra alta, la barra viene posizionata sulle trappole, sotto il nodo osseo alla base del collo (C7). In uno squat a bilanciere basso, la sbarra è posizionata sopra i deltoidi posteriori.
• Variazione delle leve. Portare la barra più in alto sulla schiena sposta il baricentro in avanti e richiede di mantenere il busto più eretto per rimanere in equilibrio. Al contrario, portare il bilanciere più in basso sulla schiena richiede che ti pieghi maggiormente in avanti per rimanere in equilibrio.
• Enfasi sui cambiamenti muscolari. Rimanere in piedi, a sua volta, richiede di usare più quad e meno parte bassa della schiena per muovere la barra. Sporgersi in avanti richiede l'uso di più catene posteriori (parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei).
• Modifica della quantità di peso utilizzata. Per la maggior parte delle persone, la catena posteriore sarà leggermente più forte dei quad e consentirà di utilizzare più peso nello squat a bilanciere basso. Questa è un'enorme semplificazione, poiché le differenze effettive tra ogni movimento dipenderanno da un'ampia varietà di considerazioni strutturali individuali, ma in generale, è ancora vero.

Ancora una volta, la maggior parte delle discussioni che confrontano i due ascensori non andranno oltre questo livello di analisi. In effetti, citerò questo articolo come un bel riassunto del dibattito generico sulla barra bassa contro la barra alta:

“Scegli lo stile di squat che più si avvicina ai tuoi obiettivi di allenamento. Se sei principalmente un sollevatore di pesi, lo squat con bilanciere alto sarà una scelta migliore. Per gli atleti nello sport, potrebbero anche trovare la barra alta una scelta più adatta per quanto riguarda il trasferimento dalla palestra alle prestazioni di gioco.

Il powerlifting e l'allenamento in stile uomo forte si basano sul movimento del corpo di carichi sovramassimali, il che rende la barra bassa un'opzione più adatta. Il corpo può caricare meglio il peso sui fianchi con un busto più orizzontale. Inoltre, per chi ha problemi al ginocchio, lo squat a bilanciere basso può essere una scelta più praticabile."

Perché è necessario utilizzare entrambi

Per capire perché è necessario utilizzare entrambi i movimenti nel tuo allenamento, indipendentemente dai tuoi obiettivi, devi prima capire una delle componenti chiave della forza e dello sviluppo: l'equilibrio. Dovrebbe essere ovvio che, se i tuoi obiettivi sono legati al fisico, l'equilibrio (di solito indicato come simmetria) è importante; l'equilibrio è una parte intrinseca dell'estetica. Ma l'equilibrio è la chiave del successo in tutti gli sport di forza.

Se guardi mai un powerlifter d'élite, un uomo forte, un sollevatore di pesi olimpico o un atleta CrossFit, non puoi fare a meno di notare la fluidità dei loro movimenti. Parte di quella levigatezza deriva dalla pratica. Ma altrettanto, forse di più, deriva dalla capacità di un atleta d'élite di distribuire uniformemente un carico su tutti i gruppi muscolari coinvolti in un movimento.

Si noti che ho detto "distribuire uniformemente", non "distribuire equamente."Questa è una distinzione importante. Una distribuzione uniforme significa che ogni gruppo muscolare contribuisce con una quantità adeguata data la natura del movimento. Ad esempio, i tuoi dorsali non faranno tanto quanto i tuoi quadricipiti per aiutarti a fare squat, ma i tuoi dorsali devono comunque lavorare durante ogni ripetizione.

Una volta compresa la necessità di equilibrio, dovrebbe essere ovvio il motivo per cui è necessario incorporare sia gli squat con bilanciere alto che quelli con bilanciere basso nel tuo allenamento. Se usi solo uno stile, creerai rapidamente squilibri tra i quadricipiti e la catena posteriore.

Come utilizzarli entrambi durante l'allenamento

Ora stiamo arrivando alle cose buone. Usare diverse varianti di squat, panca e stacco è, in generale, una delle cose migliori che puoi fare nel tuo allenamento (di nuovo, indipendentemente dai tuoi obiettivi). Usarli in modo efficace può essere difficile, perché se eseguiti correttamente, sono esercizi impegnativi da cui può essere difficile riprendersi, a differenza degli esercizi di isolamento o dei movimenti che ti limitano all'uso di pesi più leggeri.

Quando si tratta di squat con bilanciere alto e basso, ecco le cose fondamentali da ricordare:

1. Standard di prestazione.

Il corretto schema di movimento dovrebbe essere il tuo numero uno quando usi le variazioni nel tuo allenamento. Non posso dirti quanto spesso vedo persone caricare stacchi "rumeni" solo per eseguire una versione semi-rigida imbastardita di uno stacco normale. Questo è ottimo per l'ego, ma altrimenti non ti gioverà.

Quando si tratta di squat con bilanciere alto e basso, generalmente si desidera concentrarsi sull'angolo del busto. Se stai usando una posizione della barra alta ma finisci comunque per sporgerti in avanti e usare molto la parte bassa della schiena, allora hai caricato la barra troppo pesantemente e non godrai di nessuno dei reali vantaggi della barra alta. Allo stesso modo, se trasformi lo squat a bilanciere basso in un buongiorno, probabilmente non vedrai i risultati desiderati. Il takeaway: scegli sempre uno schema di serie, ripetizioni e carico che ti consenta di eseguire correttamente le variazioni.

2. Tempistica.

Ovviamente, se sei vicino a una competizione, dovresti eseguire principalmente (se non interamente) i movimenti che saranno nella competizione. Dal momento in cui sei nella fase di picco del tuo allenamento, il lavoro di forza è stato fatto, quindi le variazioni non sono davvero rilevanti.

In bassa stagione, hai spazio per sperimentare, per trovare le variazioni che si traducono in modo più efficiente nelle alzate della concorrenza. Ciò lascia la maggior parte della tua preparazione (supponendo che tu segua una sorta di piano periodizzato) per utilizzare le variazioni insieme agli ascensori della competizione e ottenere il meglio da entrambi i mondi.

3. Esigenze individuali.

Penso che molte persone trascurino l'importanza della variazione individuale quando programmano, e questo è un enorme errore. In effetti, l'individuo dovrebbe essere la prima cosa da considerare! Se sei un powerlifter con predominanza quadrupla, probabilmente non hai bisogno di fare un sacco di squat con bilanciere alto per migliorare il tuo bilanciere basso (anche se potresti stare meglio usando la posizione con bilanciere alto in competizione).

Se hai una struttura che richiede una quantità estrema di inclinazione in avanti con una barra bassa, probabilmente non vorrai fare un sacco di allenamento con la barra bassa.

4. Godimento.

Senti, non allenerai qualcosa che non ti piace. Allo stesso tempo, ci sono buone probabilità che qualcosa non ti piaccia perché non lo alleni abbastanza per diventare davvero bravo. Ancora una volta, l'equilibrio è la risposta: fai abbastanza lavoro per affrontare i tuoi punti deboli, ma se odi gli squat con bilanciere basso, non cercare di renderli la pietra angolare della tua programmazione, indipendentemente da quello che ti dicono gli altri.

Alzare l'asticella

Alla fine, tutti vanno in palestra per diventare una versione migliore di se stessi. Si spera che questo articolo ti abbia dato alcune idee su come puoi cambiare la tua programmazione per essere più efficace ed efficiente, ma la vera sfida è mettere in pratica quelle idee. Quindi, fammi sapere (nei commenti o via e-mail) come hai usato gli squat con bilanciere alto e basso nel nostro allenamento, e forse puoi aiutare anche gli altri ad alzare il livello.

Immagine in primo piano dal canale YouTube di Ben Pollack.