Ogni esperto di perdita di grasso ti dirà che la chiave del successo è la restrizione calorica e l'esercizio. E senza dubbio queste cose funzionano, soprattutto per i principianti. Ma cosa succede se sei una persona in forma che ha seguito questo consiglio, ma lotta ancora per perdere grasso corporeo?
Mentre la ricerca mostra che la perdita di peso e la salute possono trarre vantaggio dalla restrizione calorica, ci sono anche degli svantaggi. In primo luogo, il peso che perdi non verrà solo dal grasso corporeo immagazzinato; ci sarà anche una perdita di massa muscolare. E mentre l'allenamento di resistenza può compensare questo in una certa misura, una dieta severa renderà quasi impossibile mantenere tutti i tuoi muscoli ... e alla fine fermare i tuoi sforzi per la perdita di grasso.
Perché diavolo succede? È in parte causato da una risposta allo stress cronico che cambia il modo in cui l'energia viene prodotta e diminuisce il metabolismo.
La maggior parte delle persone si aspetta che la perdita di grasso continui in modo lineare e, quando non lo fa, rende la loro dieta ancora più estrema. Loro "dieta più dura" per così dire. Non vogliono accettare gli altipiani o aumenti temporanei di peso. Ma le loro aspettative non sono realistiche e la strategia di limitare le calorie funziona solo contro di loro.
Ricorda, il corpo decide dove vengono assegnate le calorie e il suo dispendio energetico si basa su una gerarchia di bisogni. L'energia richiesta per il tasso metabolico a riposo (RMR) viene sempre soddisfatta per prima, poiché sono essenziali per la sopravvivenza.
Cosa comporta RMR? È la quantità di energia - calorie bruciate a riposo - inclusa la funzione cerebrale. Il tuo corpo deve lavorare solo per mantenerti in vita e RMR tiene conto di queste funzioni di base. In effetti, per questi processi è necessario circa il 60-75% delle calorie giornaliere.
L'energia rimanente viene utilizzata per le attività quotidiane, inclusi esercizio, recupero e adattamento. Quando si consumano calorie insufficienti, il corpo ha bisogno di trovare un modo per alimentare queste attività. Idealmente questo sarebbe dovuto alla scomposizione del grasso corporeo e al rilascio di acidi grassi nel ciclo energetico. Quindi, mentre questo sistema di riduzione delle calorie spesso funziona bene all'inizio, nel tempo può diminuire per una serie di motivi.
In primo luogo, il corpo è programmato per la sopravvivenza e cerca sempre di raggiungere l'omeostasi. Questa programmazione controlla il dispendio energetico in un paio di modi. Da una prospettiva evolutiva siamo ben progettati per tollerare periodi di basse calorie utilizzando le nostre riserve di grasso corporeo fino a quando il cibo non sarà nuovamente disponibile.
Tuttavia, e questo è un grosso problema, quando le calorie vengono ridotte per periodi significativi, l'RMR stesso diminuisce, permettendoci di sopravvivere con meno calorie preservando le riserve di grasso il più a lungo possibile. È un meccanismo di sopravvivenza e sarebbe un vero toccasana se dovessimo affrontare una carestia. Ma non è una cosa così buona quando abbiamo un'abbondanza di cibo a portata di mano.
Quindi, quando limitiamo volontariamente le calorie in modo che corrispondano all'RMR, chiediamo inizialmente a queste riserve di grasso di fornire l'energia mancante. Ma una volta che ci avviciniamo alla composizione corporea desiderata e continuiamo con la dieta e l'esercizio, la nostra programmazione genetica entra in gioco per garantire la sopravvivenza. Non importa se limitiamo le calorie di proposito.
L'effetto dello stress cronico provoca la conservazione del grasso corporeo. Ciò si ottiene a scapito delle riserve di proteine dalla massa muscolare, dal rivestimento intestinale e dai neurotrasmettitori. Oltre a ridurre l'RMR, questo può avere conseguenze sulla digestione e l'assorbimento dei nutrienti, sulla funzione dei neurotrasmettitori (che influisce sull'umore e sulla motivazione) e può portare alla stanchezza. In definitiva, questo processo complesso rende più difficile la perdita di grasso per la persona in forma.
Poiché tutti rispondono in modo diverso e nessuno di noi segue la stessa dieta o fa gli stessi allenamenti, non c'è una risposta semplice. Aumentare le calorie sarebbe una buona prima risposta e assicurarti che le calorie che consumi provengano da fonti ricche di nutrienti.
Esistono diversi modi per migliorare il problema, incluso il ciclo delle calorie o il ciclo dei macronutrienti. In effetti, a volte anche un consumo eccessivo a breve termine può essere efficace.
Ho utilizzato sia il ciclismo da allenamento che il ciclismo con calorie con i clienti, con grande successo. Inoltre, aumentare il numero di giorni di riposo a settimana per un periodo di un mese e quindi modificare i rapporti dei macronutrienti sia nei giorni di esercizio che in quelli di riposo, può aiutare a seconda di ciò che si vede sui risultati dei test.
Quindi ci sono molti modi per progredire di nuovo, ma per continuare a perdere grasso, devi pensare oltre le calorie e capire perché potresti resistere nonostante i tuoi sforzi. Ricorda inoltre che questo processo è dinamico, quindi ciò che funziona per un po 'potrebbe non continuare a funzionare. Ecco perché è importante effettuare valutazioni regolarmente.
Il fatto è che ci sono alcuni fattori di stress che ti renderanno difficile perdere grasso, non importa quanto rigida la tua dieta o quanto coerente il tuo allenamento. Fortunatamente sono disponibili test che possono aiutarti a monitorare in che modo la dieta, l'esercizio fisico e altri fattori ti influenzano.
Diamo un'occhiata ai quattro maggiori fattori di stress che possono arrestare i tuoi progressi insieme alle semplici valutazioni che puoi fare a casa.
Usare un glucometro per monitorare la glicemia a digiuno ogni mattina ti farà sapere se stai producendo energia attraverso la gluconeogenesi.
Il cortisolo viene rilasciato in un ritmo diurno (24 ore). È più alto dopo il risveglio e poi diminuisce durante il giorno fino a un minimo serale. Questo aumento del cortisolo mattutino è chiamato risposta al risveglio del cortisolo (CAR). Lo scopo è stimolare la produzione di glucosio per garantire energia sufficiente per iniziare la giornata. Tuttavia, ci sono molte ragioni per le variazioni a questo ritmo, che possono essere identificate con il test.
Se stai lottando per perdere grasso, il monitoraggio del glucosio a digiuno e post-prandiale (dopo aver mangiato) potrebbe aiutare a identificare il problema. L'intervallo ideale per la glicemia a digiuno e 2 ore post-prandiale è 74-88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / L). Sebbene sia oltre lo scopo di questo articolo discutere tutti i meccanismi per l'elevazione post-prandiale, il punto importante è che i livelli al di fuori di questi intervalli influenzeranno la tua capacità di perdere grasso. Se questi sono elevati, è importante indagare. Inizia osservando attentamente la tua dieta, l'esercizio fisico e altri fattori di stress come il sonno.
Quando la glicemia a digiuno non è nel range, è improbabile che sia dovuto a un eccesso di carboidrati o al controllo estremamente scarso dell'insulina (cellule sovralimentate, resistenza all'insulina o scarsa risposta all'insulina della prima fase). Il motivo, che può essere confermato con esami del sangue, (chiamato test OAT e DUTCH) potrebbe indicare ciò che è più probabile una forma di disregolazione del cortisolo.
La risposta al risveglio del cortisolo è normale al mattino per farci alzare e andare, e lo fa in parte aumentando i nostri zuccheri nel sangue. Ma quando questi vengono aumentati eccessivamente dobbiamo capire perché.
La disregolazione del cortisolo / ipoglicemia sono problemi comuni nei disturbi del sonno. Questi possono essere guidati da un'intera gamma di diversi fattori di stress, ma per la popolazione di sollevamento e fitness, l'infiammazione da sovrallenamento è una delle cause che è necessario considerare. Le calorie insufficienti sono un altro.
Se il livello di zucchero nel sangue è fuori intervallo due ore dopo aver mangiato, allora dovresti studiare la tua dieta. La cosiddetta "risposta insulinica della prima fase" avviene entro un paio di minuti dal consumo di cibo. Questo può essere disfunzionale a causa di problemi gastrointestinali o dei primi segni di problemi delle cellule beta. E può essere visto in modo generale con il monitoraggio della glicemia dove la glicemia rimane molto alta nella prima ora e mezza dopo aver mangiato.
Un'altra cosa da considerare è la resistenza all'insulina, anche se in una popolazione che si esercita molto, c'è un recettore secondario dell'insulina che aiuta con il trasporto del glucosio ed è attivato dall'esercizio fisico. Questo di per sé è un motivo sufficiente per continuare a sollevare pesi con l'avanzare dell'età.
L'altro motivo per cui può essere alto è dovuto al consumo eccessivo di carboidrati. Questo tipo di monitoraggio può davvero dirti se ulteriori indagini sarebbero giustificate, anche se non esattamente cosa sta succedendo poiché ci sono molte sfumature. Quindi, se la glicemia a digiuno è fuori portata, è importante guardare i fattori di stress. Se la glicemia post-prandiale è fuori portata, guarda la dieta.
Se stai cercando di perdere grasso, un sonno di alta qualità è essenziale. E questo dovrebbe spaventarti ad andare a letto presto: una regolare perdita di sonno deprime il sistema immunitario. Anche solo una settimana di sonno inadeguato interrompe la glicemia al livello di un prediabetico.
Gli effetti dello stress e dell'interruzione del cortisolo si manifestano spesso come difficoltà ad addormentarsi o problemi a rimanere addormentati. A volte questo è accompagnato dal desiderio di mangiare prima di andare a letto o da voglie di cibo durante la notte. È preferibile ripristinare il sonno in modo naturale, senza l'uso di farmaci poiché questi agiscono come sedativi, riducendo tutti i benefici di un sonno corretto.
La causa alla base dei problemi di sonno è lo stress di qualche tipo. Ciò può includere fattori di stress psicologici o fisici come esercizio fisico insufficiente o eccessivo. Altri fattori scatenanti fisici includono luce solare insufficiente, sovraesposizione alla luce artificiale (come dallo schermo di un telefono cellulare o di un computer), carenze nutrizionali e caffeina o alcol in eccesso. Questi fattori di stress alterano il ritmo circadiano, influenzando il rilascio di cortisolo e melatonina.
Ma ricorda, se ti sei messo a dieta in uno stato di stress cronico, aumentare le calorie potrebbe essere un primo passo importante qui. Per alcune persone, donne in particolare, aumentare i carboidrati la sera può aiutare con il sonno e la produzione di energia in generale migliorando anche la funzione tiroidea (in termini di conversione di T4 libero in T3 libero).
Il T3 libero è l'ormone tiroideo metabolicamente attivo. Le persone hanno spesso una normale funzione tiroidea, ma questa conversione è soggetta a modifiche e può farlo quasi su base oraria. La funzione tiroidea insieme all'interazione di tutti gli altri ormoni, enzimi, cofattori, ecc. aiuta a fornire l'energia di cui abbiamo bisogno. Fondamentalmente regola il senso di stanchezza che sperimentiamo.
Le donne sembrano essere più suscettibili a bassi livelli di T3 libero, in particolare quando mangiano meno calorie e carboidrati insufficienti. Ognuno è diverso e queste cose cambiano nel tempo, quindi la tolleranza ai carboidrati oscilla tra le persone e all'interno della stessa persona per un periodo di tempo.
I problemi intestinali sono una delle principali fonti di stress per il corpo. È ben documentato che i problemi digestivi possono rallentare gli sforzi per perdere grasso corporeo. Questi possono richiedere test e consulenza professionale da parte di uno specialista.
Pensa che i problemi intestinali non sono un grosso problema? Sono un affare enorme. Una corretta digestione e l'assorbimento dei nutrienti è essenziale per la perdita di grasso. Il corpo è una complessa fabbrica chimica che non può funzionare correttamente senza i giusti nutrienti disponibili. Quindi chiedere al tuo corpo di esibirsi quando è carente è come aspettarsi che la tua macchina funzioni senza olio. Fortunatamente ci sono alcuni modi di base per valutare se la digestione è un problema.
La prima considerazione è la regolarità e la coerenza dei movimenti intestinali. Questi dovrebbero essere ben formati con l'eliminazione almeno una volta al giorno. La stitichezza e la diarrea sono entrambe bandiere rosse di problemi digestivi che devono essere affrontati.
Se si verificano gonfiore, gas eccessivo o reflusso, è probabile che tu abbia difficoltà ad assorbire i nutrienti e potresti avere squilibri batterici o intolleranze alimentari. L'assunzione di antiacidi o altri farmaci per alleviare questi problemi peggiorerà il problema. Sono soluzioni temporanee per problemi più profondi.
Se la tua dieta è povera di alimenti trasformati e soffri di questi sintomi, potrebbe essere necessario testare la proliferazione batterica, la Candida, i parassiti e altri insetti per identificare esattamente cosa sta succedendo.
Le allergie alimentari e le reazioni all'istamina si verificano frequentemente quando le vie di digestione e di eliminazione non funzionano bene. La sensibilità al glutine e al lattosio è comune e può avere componenti genetiche. Se ti accorgi di avere prurito, orticaria, orticaria o soffrire di altre malattie croniche della pelle, questo sarà un altro segno che hai problemi intestinali.
Sì, tutte queste cose indicano una disfunzione intestinale. Molti sintomi indicano problemi: gas, gonfiore, persino l'eccessiva sensazione di pienezza. È interessante quante persone mi dicono che pensano che quelle cose siano normali. Così tante persone in forma, magre e dall'aspetto sano hanno problemi intestinali cronici. Non è qualcosa da spazzolare via.
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un ottimo modo per controllare la tua risposta allo stress. C'è una notevole ricerca su questo argomento e molti dispositivi disponibili per farlo.
L'HRV è la misura del tempo tra ogni battito cardiaco e questo è molto variabile. Poiché la nostra risposta allo stress attiva il sistema nervoso simpatico, ciò comporterà il rilascio di cortisolo e altri ormoni che aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Quando ciò accade, il tempo tra ogni battito cardiaco diventa più regolare, migliorando la tua capacità di combattimento o fuga. D'altra parte, quando ci riprendiamo dallo stress, il sistema nervoso parasimpatico viene stimolato. Ciò ripristina la variabilità sana tra ogni battito cardiaco.
Queste informazioni ci dicono molto sul nostro recupero dall'allenamento e dallo stress in generale. Quando il nostro HRV è alto, è una luce verde che il nostro sistema nervoso è in equilibrio tra stress e recupero. Quando il nostro HRV è basso, ciò indica una bassa tolleranza allo stress, scarso recupero dall'esercizio e possibile infiammazione.
L'HRV può cambiare su base giornaliera. Se utilizzato con altri indicatori di benessere come sonno, umore ed energia, questo può essere un ottimo strumento per pianificare l'intensità dell'allenamento, i giorni di recupero e le esigenze nutrizionali.
Esistono numerosi dispositivi che puoi acquistare per testare l'HRV. Essenzialmente questi aiutano a determinare la tua linea di base e poi ti dicono quando sei in un dominio simpatico o parasimpatico.
Questi sono spesso codificati a colori. Quindi il verde significa che sei a posto, l'arancione significa che hai bisogno di un po 'di recupero, forse una giornata di allenamento più facile o un po' di mobilità / stretching leggero. Il rosso significa che devi prenderti un giorno di riposo finché non torni di nuovo in verde.
Quando entri in un dominio simpatico, a meno che non sia estremamente alto, di solito indietreggiare con l'allenamento o fare allenamenti brevi e facili per un paio di giorni ti permetterà di recuperare abbastanza.
Quando sei in posizione dominante parasimpatica, la soluzione migliore è un po 'di riposo adeguato per il pieno recupero. Spesso i punteggi aumenteranno lentamente e poi improvvisamente precipiteranno nella dominanza parasimpatica e questo può essere difficile da superare. È interessante notare che spesso precede l'inizio dell'influenza o di qualche altra malattia.
Se stai riducendo le calorie e facendo esercizio, ma stai ancora lottando con la perdita di grasso, il problema potrebbe essere una risposta allo stress. Test completi possono identificare gli adattamenti fisiologici sottostanti che potrebbero ostacolare i tuoi progressi. Affrontarli può migliorare la tua salute e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P, et al. Il lattato nel sangue è un'importante fonte di energia per il cervello umano, J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (pag. 1121-9)
Katz, Joseph M., e John A. Tayek. “Gluconeogenesi e ciclo di Cori negli esseri umani a digiuno di 12, 20 e 40 ore."American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, n. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
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