Fin dalla sua prima classe aperta il signor. Apparizione all'Olympia come parte del Team Y3T nel 2014, William Bonac è cresciuto fino a diventare uno degli atleti più temuti sul palco del bodybuilding. Questo piano per ottenere un paio di spalle simmetriche sminuzzate si basa sul Mr. Tipo di corpo del contendente dell'Olympia.
Una delle aree chiave era l'aggiunta di più larghezza ai già strani deltoidi di Bonac per enfatizzare quel cono dalla parte anteriore e posteriore. Volevamo anche aumentare la larghezza della parte superiore della schiena e del collegamento del deltoide posteriore.
Con Bonac, il suo programma Y3T introdurrà sempre nuovi angoli nel suo allenamento per non solo aggiungere larghezza e pienezza all'area, ma anche enfatizzare il legame tra i suoi deltoidi posteriori nella parte superiore della schiena. Questa è un'area su cui ci siamo davvero concentrati quest'anno, poiché aggiungerà più maturità e larghezza al fisico di Bonac. Ad esempio, un allenamento Y3T potrebbe consistere nell'utilizzo di sollevamenti laterali convenzionali superset con rilanci laterali parziali. Il prossimo allenamento potrebbe concentrarsi sui sollevamenti laterali inclinati del cavo sdraiati. Il punto è che per massimizzare lo sviluppo della spalla ci deve essere un uso vario degli angoli per indirizzare lo stesso muscolo usando lo stesso esercizio. Un'altra cosa importante da considerare in relazione agli angoli è la gamma di movimento. Accorcerò spesso il raggio di movimento che Bonac sta facendo per mantenere sotto tensione l'area di destinazione.
Come per tutti gli allenamenti Y3T, uno dei principi chiave su cui mi concentro è prescrivere tempi di ripetizione molto specifici. Abbiamo utilizzato una sezione trasversale di ritmi più esplosivi per indirizzare le fibre a contrazione rapida in determinati allenamenti e abbiamo rallentato le cose in modo significativo in altri allenamenti per colpire le fibre a contrazione lenta. Alcuni allenamenti ci saranno una serie di tempi di ripetizione usati per far lavorare di più un'area specifica dei deltoidi. Ad esempio, il deltoide posteriore è più difficile da isolare in molti casi, quindi il tempo di ripetizione è progettato per renderlo più realizzabile.
Di solito una divisione Y3T funzionerà per tre settimane concentrandosi su ripetizioni più basse nella settimana 1, ripetizioni moderate nella settimana 2 e ripetizioni più alte nella settimana 3. Tuttavia, i deltoidi hanno più fibre muscolari a contrazione lenta rispetto a molti altri gruppi muscolari. Di conseguenza, per ottenere più pienezza possibile nei deltoidi di Bonac, portando a una larghezza extra, ci siamo concentrati su più allenamenti della settimana 2 e della settimana 3 Y3T. Stiamo ancora facendo gli allenamenti per le spalle della settimana 1, ma stiamo investendo più del suo tempo di allenamento sulle spalle nelle gamme della settimana 2 e della settimana 3.
Bonac avrà un lavoro aggiuntivo sul deltoide posteriore da includere nell'addestramento alla schiena. Ciò significa che questa specifica area dei suoi deltoidi viene stimolata più frequentemente, portando così a miglioramenti più rapidi all'interno dell'area.
I cavi sono uno strumento di allenamento fenomenale per ottenere più tempo sotto tensione, rendendoli una scelta perfetta per gli allenamenti della settimana 2 e della settimana 3 Y3T. Questo si presta perfettamente a massimizzare l'ipertrofia sarcoplasmatica. Tuttavia, durante una settimana 1 in cui vogliamo essere più esplosivi, l'uso di pesi liberi e macchine è spesso favorevole.
| Settimana 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Sollevamento laterale | 8-12 | 4 |
| Pressa con manubri da seduti | 8-12 | 3 |
| Power Press con bilanciere in piedi | 8-12 | 3 |
| Bentover Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Tiraggio del petto in piedi a presa media | 8-12 | 4 |
| * Nota: fase eccentrica tre secondi; periodo di riposo tra le serie di lavoro 90 secondi. |
| Settimana 2 Y3T (ALTERNATA) | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Macchina da stampa | 14-20 | 4 |
| Sollevamento laterale del cavo | 14-20 | 3 |
| Sollevamento laterale parziale | 14-20 | 3 |
| Sollevamento laterale del cavo Bentover | 14-20 | 4 |
| Cavo sopraelevato Crossover | 14-20 | 2 |
| * Nota: fase eccentrica tre secondi; periodo di riposo tra le serie di lavoro 90 secondi. |
| Settimana 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Sollevamento laterale | 14-20 | 4 |
| Power Press con bilanciere in piedi | 14-20 | 6 |
| Sollevamento laterale del cavo | 14-20 | 2 |
| Deck al rovescio | 14-20 | 4 |
| Sollevamento laterale piegato | 14-20 | 2 |
| * Nota: fase eccentrica tre secondi; periodo di riposo tra le serie di lavoro 90 secondi. |
| Settimana 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Sollevamento laterale da seduto | 20-25 | 4 |
| Pressa con manubri da seduti | 20-25 | 4 |
| Bentover Lateral Raise superset con overhead overhead cable crossover | 20-25 | 4 |
| Cavo sopraelevato Crossover | 20-25 | 4 |
| * Nota: fase eccentrica tre secondi; periodo di riposo tra le serie di lavoro 90 secondi. |
IL PROGRAMMA Puoi completare questo ciclo di allenamento per le spalle nell'arco di quattro settimane, ma il programma è progettato per durare 12 settimane. Dopo aver completato tutte e quattro le settimane, ripetere di nuovo il programma per altre quattro settimane, quindi ripetere di nuovo per altre quattro settimane.
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Settimana 5 | Settimana 6 | Settimana 7 | Settimana 8 | Settimana 9 | Settimana 10 | Settimana 11 | Settimana 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Allenamento: settimana 1 Y3T | Allenamento: settimana 2 Y3T (alternativo) | Allenamento: settimana 2 Y3T | Allenamento: settimana 3 Y3T | Allenamento: settimana 1 Y3T | Allenamento: settimana 2 Y3T (alternativo) | Allenamento: settimana 2 Y3T | Allenamento: settimana 3 Y3T | Allenamento: settimana 1 Y3T | Allenamento: settimana 2 Y3T (alternativo) | Allenamento: settimana 2 Y3T | Allenamento: settimana 3 Y3T |
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