Le donne in genere trasportano meno massa muscolare rispetto agli uomini e il nostro profilo ormonale rende più difficile costruire muscoli alla stessa velocità degli uomini. Ciò significa relativamente parlando, siamo più deboli. Ora, un atleta femminile di alto livello può essere più forte dell'uomo medio, e talvolta più forte anche di un uomo molto forte. Questo è abbastanza bello, ma fuori dal punto. Io non sollevo appena quindi posso essere più forte di alcuni uomini (anche se è un vantaggio, lo ammetto).
Sollevo così posso essere la versione più forte di me stesso possibile, ma essere di corpo femminile mi prepara a farlo poco un po 'più difficile. Ok, forse è molto più difficile. Se mio fratello di 22 anni relativamente inesperto è fuori dalla palestra per 5 mesi, tornerà e metterà facilmente in panchina la mia 1 ripetizione massima per ripetizioni alte in pochissimo tempo.
Non sarà così facile per me. Questo non significa che gli uomini non si allenino duramente per i loro progressi, ma finché non hai passato mesi a cercare di mettere sulla parte superiore del corpo e mettere FORSE 5-10 libbre sulla tua panca, non capisci quanto sia difficile essere. È qui che entra in gioco il bodybuilding.
Una foto pubblicata da Cara Brennan (@captainstarbuck) il
Ho sentito molte donne lamentarsi del loro ritardo in testa e in panchina. "La mia parte inferiore del corpo è solo più forte" e "Ho solo braccia deboli."Ebbene, sì, e ci sono ragioni per questo. Le donne mantengono il nostro centro di gravità tipicamente più basso e il nostro corpo immagazzina naturalmente più grasso e muscoli intorno ai fianchi e alle cosce. Questa è un'ottima notizia per il nostro squat e stacco da terra, ma una cattiva notizia per tutto ciò che domina la parte superiore del corpo. La buona notizia è che lavorare nella gamma di ripetizioni 8-12 e 10-15, la gamma dell'ipertrofia, può aiutarci a costruire una massa molto funzionale.
Ogni tanto sento i muscoli dei bodybuilder denominati "muscoli glamour", il che implica che non hanno alcuna funzione. Sebbene nell'intenzione possa essere vero, i concorrenti sul palco si allenano per apparire in un certo modo, ciò non significa che i loro muscoli siano in qualche modo falsi o "pompati" (tranne che dopo un dolce braccio sesh, fratello).
Spesso non avranno la forza statica di un powerlifter, ma se una concorrente femminile decidesse di iniziare ad allenarsi solo per la forza, avrebbe un enorme vantaggio su una donna non allenata senza esperienza di bodybuilding. Questo perché più massa muscolare significa più forza potenziale. Hai letteralmente più tessuto progettato per muoversi e sparare, e quindi più tessuto per aiutarti a spostare grandi pesi.
Una foto pubblicata da Dani Schwalbe (@dlschwabs) il
Ovviamente puoi essere molto muscoloso senza mai fare nulla per più di 6 ripetizioni. Ma se hai un corpo femminile, ti darai molte più possibilità di massimizzare la tua capacità di forza con un po 'più di muscoli su di te. Può sembrare un'affermazione ovvia, ma le donne non riescono a sentirla abbastanza per quanto mi riguarda. Ho scritto di come le donne affrontano sfide uniche quando si tratta di diventare più forti e diventare più grandi. Se ti senti a tuo agio con l'idea di guadagnare un po 'di massa ma non sei sicuro che ne valga la pena, considera alcune cose.
Più corpo hai e più lunghi sono i tuoi arti, più lavoro devono fare quegli arti per muovere qualsiasi cosa. Pensaci: se sono alto 6 piedi e stacco, la barra deve viaggiare più lontano di qualcuno che è 5'3. Più lunghi sono i tuoi arti, più aiuto hanno bisogno di spostare il peso, e per le donne in particolare, lavorare nella gamma di forza non è uno stimolo sufficiente per creare molta massa extra.
Nel sollevamento, possiamo pensare al corpo come a un sistema di leve, e più lunghe sono le tue leve (braccia, busto, ecc.), Maggiore è la massa di cui potresti aver bisogno per spostare quel peso. Questa è ovviamente una semplificazione e vedrai sollevatori molto forti ma più piccoli dei bodybuilder della stessa corporatura e altezza. La dimensione non significa necessariamente più forza. Ma significa più muscoli che possono diventare molto forti.
La propriocezione, o consapevolezza del corpo, è un'abilità che può richiedere molto tempo per svilupparsi e viene più naturale ad alcuni rispetto ad altri. Sono molto grato di aver iniziato con uno stile di allenamento leggermente più orientato al bodybuilding, perché fare tonnellate di ripetizioni con movimenti più piccoli mi ha davvero aiutato a identificare quando e come i muscoli stavano sparando o non sparando. Ho una consapevolezza molto migliore del mio corpo nello spazio.
C'è qualcosa chiamato connessione mente-muscolo, che è essenzialmente un'altra frase per la propriocezione. Non è magia, è imparare a connettersi mentalmente a un muscolo e aiutarlo effettivamente a sparare meglio mentre lo si lavora.
Ad esempio, impegnare i dorsali (latissimus dorsi) è davvero utile nello stacco: fletti i dorsali, proprio ora, sulla sedia. Non ho idea di come farlo? Allora il lavoro sull'ipertrofia può aiutarti. La capacità di attivare un muscolo, sentirlo funzionare e la maggiore consapevolezza di come il tuo corpo si muove attraverso lo spazio aumenterà il tuo potenziale di forza e potenziale atletico.
Ricordo la prima volta che sono stato in grado di sentire l'allungamento e l'impegno nella parte inferiore dei miei dorsali durante una serie di pull up ed è stato come apprendere che avevo una nuova parte del corpo; rivelatore, autorizzante e un po 'strano. Avere poco "aha!"Momenti come questo ti aiuteranno a coltivare un approccio esplorativo anche al tuo lavoro di ipertrofia: stai imparando a sentire il tuo corpo dall'interno verso l'esterno e questo migliorerà solo le tue prestazioni durante i tuoi grandi ascensori.
So che a tutti noi piace sollevare pesi pesanti, duh. Ma non puoi allenarti sempre all'80-90%. Nemmeno la maggior parte delle volte, se sei una persona normale con un lavoro normale. Con il lavoro di ipertrofia, puoi sollevare più frequentemente e con più volume rispetto a quando lavori nella tua gamma di forza di fascia alta, il che è ottimo per quando hai davvero voglia di sollevare per bruciare un po 'di stress e avere "tempo"."
Se sono alla fine di un ciclo di allenamento e la mia stanchezza si è accumulata notevolmente, allenarmi è un lavoro duro, duro e soddisfacente com'è, alla fine della giornata vengo spazzato via. Quando faccio più bodybuilding, posso allenarmi di più durante la settimana, ma non essere così stanco. Poi, quando torno a un peso davvero elevato, non vedo l'ora di sentirmi super potente.
Questo è particolarmente bello se hai iniziato a sollevare come un modo per prendere possesso del tuo corpo e costruire un'immagine corporea positiva: stai spendendo più concentrazione sentendoti connesso al tuo corpo, che nella mia esperienza aneddotica, può avere benefici mentali davvero positivi.
Ci sono molti muscoli più piccoli nel tuo corpo che possono ottenere un po 'meno amore solo dai grandi composti, ma se sviluppati di più, contribuirebbero positivamente ai tuoi grandi sollevamenti. Mi vengono in mente i deltoidi posteriori (parte posteriore delle spalle). Le nostre spalle subiscono un pestaggio con un volume di pressione elevato e dare al delta posteriore tonnellate di amore è fondamentale per prevenire squilibri che possono portare a lesioni. Per infortunio si intende il tempo fuori dalla palestra, che ovviamente vogliamo evitare.
Una foto pubblicata da Charity Witt (@charity_witt) il
Se la parte superiore del corpo non è neanche lontanamente forte quanto vuoi ma la tua unica parte superiore del corpo è in panchina due volte a settimana e mette in correlazione serie di file, devi pensare a come stai massimizzando il potenziale del tuo corpo.
Le donne possono gestire molto più volume a percentuali più elevate in allenamento rispetto agli uomini. Ciò significa che possiamo ragionevolmente adattarsi a più serie di 2-3 esercizi con pesi più vicini ai nostri 1RM rispetto agli uomini. Il che è positivo, perché a causa della nostra mancanza di testosterone, abbiamo BISOGNO di un sovraccarico maggiore per crescere. Sì, solo fare una panchina per 3 set un giorno a settimana ti renderà più forte. Ma il benching / pressing 8-15 imposta più giorni alla settimana per un periodo di 6-8 settimane e mi renderà più denso o più grande, avrà più resistenza muscolare E mi renderà più forte.
Il lavoro sull'ipertrofia è una parte cruciale dello sviluppo della forza; costruisce la consapevolezza del corpo, la resistenza e il potenziale di forza. Mentre diventi più esperto potresti averne bisogno di meno (da 2 a 3 cicli di 6-8 settimane fuori dall'anno di formazione, ad esempio, più o meno a seconda della frequenza della tua competizione se gareggi), è una parte fondamentale di lo sviluppo di un'atleta di forza femminile, soprattutto per qualsiasi donna che solleva da meno di 4 anni.
Se non sei sicuro su come procedere con la programmazione dell'ipertrofia, consulta un coach o un servizio di programmazione / coach che è stato controllato da altri coach che rispetti, o chiedi consiglio a donne che hanno più esperienza.
All'inizio, non aver paura di fare un po 'di sperimentazione. Prova ad aggiungere solo qualche serie in più di righe e il braccio di lavoro per alcune settimane e guarda cosa succede. Quando ho iniziato a sollevare per la prima volta, sceglievo 4 esercizi per il petto sulla mia panca concentrata al giorno e diventavo sciocco con gli intervalli di ripetizioni, i tempi e così via.
Mentre alla fine un approccio strutturato è il migliore per un progresso misurabile a lungo termine, vuoi sentire i tuoi muscoli lavorare nella più ampia varietà di gamme che puoi; questo ti aiuterà a costruire la connessione mente-muscolo di cui ho parlato prima. E non devi nemmeno dedicare tutto il tuo tempo di allenamento all'ipertrofia mentre lo fai; basta iniziare a dilettarsi.
Chissà, potresti iniziare a pensare di entrare nel bodybuilding (non io però, non ho la disciplina per dire di no a un burrito). Che tu decida di dedicare un intero ciclo di allenamento o quattro all'ipertrofia, ci sono seri guadagni letterali là fuori, che aspettano solo che tu li trovi. Ora vai a fare dei ricci!
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in alto: @captainstarbuck, @charity_witt e @dlschwabs
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.