L'industria delle vitamine da 30 miliardi di dollari all'anno soffre di angoscia esistenziale in questo momento. I loro stomaci collettivi sono tutti agitati a causa della pubblicazione di un nuovo studio negli Annals of Internal Medicine che afferma che gli integratori vitaminici o minerali non offrono benefici distinguibili; che non riducono il rischio di morte praticamente per qualsiasi cosa e potrebbero, infatti, danneggiare le persone. (1)
Ora tutte quelle aziende di integratori si chiedono se dovrebbero invece iniziare a vendere materiali per tetti o qualcos'altro di utile.
Non ho alcun conforto da dare. Sfortunatamente per il venditore di vitamine, sì, la maggior parte delle vitamine e degli integratori minerali sono una perdita di tempo. Alcuni potrebbero effettivamente farti del male. E sì, spesso è meglio assumere vitamine, minerali e altre classi di integratori da cibi integrali.
Ma ci sono notevoli eccezioni. In questi casi, non è realistico o addirittura banale fare affidamento su cibi integrali per soddisfare tutte le tue esigenze di integratori. Diamo un'occhiata ad alcune delle vitamine, dei minerali e degli integratori più comuni e vediamo se riusciamo a capirlo.
Non credo che esista un singolo studio attendibile che dimostri che sono efficaci, ma non abbiamo bisogno di studi per giungere a questa conclusione. Ci sono troppi problemi con i multivitaminici:
Il fabbisogno umano per le 24 vitamine identificate dalla scienza si basa su una curva a campana e sebbene possa valere per un lavoratore municipale di 150 libbre di nome Phil che vive ad Akron, Ohio, potrebbero non valere per atleti sudati, più grandi (o più piccoli) persone, o tu.
Dare la stessa combinazione di vitamine a ogni uomo o donna vivente è come realizzare una sola taglia di biancheria intima per tutti: va bene per alcuni, ma scomoda, impraticabile e, nel caso delle reazioni cutanee causate dalle vitamine, anche sgradevole per gli altri.
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili e, come tali, sono meglio assunte con il cibo. Il ferro non deve essere ingerito con caffè o tè perché i tannini in essi contenuti interferiscono con l'assorbimento. Allo stesso modo, il ferro blocca l'assorbimento di zinco e rame. Le vitamine E e A possono unirsi a K.
Forse, solo forse, questi nutrienti non dovrebbero essere isolati e presi da soli. Forse devono essere assunti in forma di cibo intero per essere veramente efficaci. Forse i nutrienti devono lavorare insieme ad alcuni (o forse anche tutti) i micronutrienti e le sostanze fitochimiche intrinseche all'intera fonte di cibo affinché possano funzionare.
Assumere troppo calcio (più di circa 1.000 mg. un giorno) può essere un problema enorme. Nel peggiore dei casi, il calcio inizia ad accumularsi sui rivestimenti del cuore e delle arterie in modo che assomiglino alle pareti piastrellate di un ristorante White Castle. Il calcio in eccesso potrebbe anche formare calcoli renali o, all'estremità meno grave dello spettro, causare stitichezza.
Il calcio è un esempio in cui le persone farebbero davvero meglio a ottenere questo minerale cruciale dal cibo intero. Ecco il punto: quando si ottiene troppo calcio dagli alimenti (proteine in polvere a base di latte, latticini), si attiva un sistema di sicurezza e l'intestino inizia a limitare l'ulteriore assorbimento del minerale.
Non così con gli integratori di calcio. Non hanno un sistema di sicurezza. Più ne prendi, più finisce nelle urine, nel sangue, nei reni, nel cuore e nelle arterie.
Lo studio degli Annals of Internal Medicine ha rilevato che quando le persone che non erano carenti di vitamina D assumevano integratori di vitamina D, avevano maggiori rischi di morte per tutte le cause, in particolare il cancro.
È importante rendersi conto che questo studio si basava su persone che ricordavano e riferivano accuratamente ciò che avevano mangiato per un periodo di diversi anni, quindi è facile essere scettici, in particolare quando diversi altri studi hanno dimostrato che le persone che hanno assunto integratori di vitamina D hanno vissuto più a lungo, in media, rispetto a quelli che non l'hanno preso.
Certo, idealmente, staremmo tutti sdraiati nudi al sole come foche arpa per almeno 20 minuti al giorno in modo da poter produrre la nostra vitamina D, ma questo non è plausibile per tutti, in particolare se vivi ovunque a nord di Memphis , Tennessee (circa 2500 miglia a nord dell'equatore) o, se è per questo, ovunque a sud di Santiago, Cile. (2)
Il sole non diventa abbastanza alto durante i mesi invernali in quelle aree perché tutte quelle lunghezze d'onda UVB che generano vitamina D possano avvantaggiarci. Non importa le nuvole persistenti.
La tribù Chippewa del Michigan aveva un vecchio detto: "Se l'ombra di una marmotta è più lunga che alta, il suo corpo non produce vitamina D."Va bene, il Chippewa non l'ha detto, ma se applichi la cosa" più lunga dell'ombra alta "a te stesso, il consiglio suona più o meno vero.
Se non riesci a passare regolarmente qualche minuto al sole o sei una persona in palestra simile a una talpa che raramente vede luci che non sono fluorescenti, probabilmente dovresti prendere vitamina D tutto l'anno.
Se hai più di 40 o 50 anni o se hai problemi di colesterolo, pensa a prendere la niacina. Mentre la sua reputazione come una supposta che abbassa il colesterolo ha avuto successo negli ultimi anni, un nuovo studio ha dimostrato che ha fatto così come le statine nel mantenere bassi i livelli di colesterolo ma senza alcun effetto collaterale. (3)
La niacina può anche essere una delle due cose conosciute (l'altro è un farmaco da $ 14.000 all'anno) che può combattere qualcosa chiamato lipoproteina (a), una lipoproteina quasi ignorata che quasi nessun medico prova e si pensa che triplica i rischi di avere un attacco di cuore in tenera età.
Questa vitamina è stata il primo antiossidante che ha raggiunto lo status di superstar e le persone hanno iniziato a prenderne quantità oscene per scongiurare malattie e accelerare il recupero da raffreddore e influenza. Sfortunatamente, gli studi non hanno trovato che faccia nulla di tutto ciò.
Peggio ancora, anche se la vitamina C è un antiossidante, si trasforma in un "pro-ossidante" quando se ne assumono grandi quantità. Ciò significa che un uso eccessivo potrebbe effettivamente far sfornare i radicali liberi invece di asciugarli.
Ovviamente, avere una carenza di vitamina C potrebbe danneggiare il tuo sistema immunitario, ma dovresti essere in grado di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno attraverso gli agrumi.
Alcuni studi sono usciti negli anni '80 e '90 su come la vitamina E potesse prevenire il cancro, quindi i minuscoli tappi di gel gialli sono diventati un pilastro negli armadietti dei medicinali di tutto il mondo.
Ma poi, nel 2011, è uscito uno studio davvero ampio su quasi 36.000 uomini che diceva il contrario: la vitamina E ha aumentato il rischio di cancro alla prostata. Dato che è abbastanza facile ottenere abbastanza attraverso la dieta, non hai un vero motivo per seguire la strada degli integratori.
Stranamente, la carne d'oca è probabilmente la fonte alimentare con la più alta concentrazione di vitamina E, ma se hai fatto il pieno di carne d'oca, puoi ottenere molta vitamina mangiando noci, semi, verdure a foglia, avocado e vari Pesci.
Fino all'85% degli americani potrebbe essere carente di magnesio. Probabilmente è anche peggio negli atleti perché sudare come un animale da fattoria lo fa uscire dal corpo.
Questo è un grosso problema perché il minerale svolge un ruolo in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo umano. Tra le altre cose, il magnesio è fondamentale per la produzione di energia, la sintesi proteica e il metabolismo dell'insulina. Senza abbastanza, si ottiene un indebito accumulo di acido lattico, crampi muscolari, scarso recupero e scarsa prestazione fisica in generale. Una carenza rende anche più difficile perdere grasso.
L'assunzione di un integratore come ZMA® dovrebbe porre rimedio a tutti quei sintomi ed effetti collaterali, e uno studio afferma che quando lo si combina con un intenso esercizio fisico, può aumentare i livelli di testosterone di un 25% stratosferico. (4)
La carenza di zinco era piuttosto comune, ma sta iniziando a manifestarsi in tutti i tipi di prodotti che non erano pensati per essere nutritivi, come dentifricio e colliri. In quanto tali, le carenze non sono così comuni come una volta.
Indipendentemente da ciò, lo zinco ha un paio di attributi che lo rendono condizionatamente essenziale. Per prima cosa, se i livelli di zinco sono bassi, come spesso lo sono negli atleti, può portare a bassi livelli di testosterone. Inoltre, lo zinco è una delle poche cose che è stato dimostrato in studi decenti per ridurre la durata e la gravità del raffreddore.
Quindi prendi un'integrazione di zinco - o una formula minerale contenente zinco come ElitePro ™ Minerals - ogni giorno, o almeno quando senti arrivare un raffreddore.
Il concetto di antiossidanti è perfetto. Uno qualsiasi dei numerosi fattori, inclusi i raggi UV, le tossine, il caldo, il freddo, le infezioni o gli agenti inquinanti, può danneggiare il DNA cellulare o costringerlo a suicidarsi, ma gli antiossidanti possono fermare sia il danno che il suicidio.
Ma ci sono problemi con lo scarico di enormi quantità di vitamina C, E, N-acetilcisteina o qualsiasi altra cosa sia il popolare antiossidante del momento, nel tuo corpo.
Per prima cosa, potrebbe essere il dosaggio sbagliato, il momento sbagliato o anche l'antiossidante sbagliato. Inoltre, questo tipo di prelievo di ciliegie antiossidante può disattivare completamente la perdita di radicali liberi nei mitocondri (che è ciò che gli antiossidanti prendono di mira), il che porta la cellula a suicidarsi ed è esattamente ciò che stavamo cercando di prevenire in primo luogo assumendo antiossidanti!
Quindi, nel caso del controllo dei radicali liberi, sembra che tu sia dannato se lo fai e dannato se non lo fai.
La strategia migliore è mangiare una varietà di frutta e verdura in modo da ottenere un dosaggio realistico di una combinazione di antiossidanti, non un carico di uno in particolare.
In alternativa, usa un prodotto composto da una combinazione di una varietà di frutta e verdura, come Superfood, che si avvicina a ciò che potresti ottenere mangiando le 10 porzioni di frutta e verdura spesso prescritte al giorno.
I probiotici sono un'ottima idea ... in teoria. Nutri il tuo intestino piccolissime bestioline e loro vanno a lavorare per te come tanti servi a contratto coperti di ciglia, ma ci sono così tante ragioni per cui probabilmente non funzionano.
Per prima cosa, il bioma intestinale di tutti è probabilmente individuale come le impronte digitali e fare raccomandazioni generali (come fai quando prendi un integratore probiotico specifico) su quali microbi dovrebbero essere introdotti nel tuo intestino è probabilmente inutile.
Anche così, puoi inondare il tuo intestino per settimane con una specie particolare o diverse specie e semplicemente non riescono a prendere piede e popolare.
È anche difficile sapere se il tuo costoso probiotico è praticabile o meno. Queste cose generalmente devono essere raffreddate in modo che tutto il metabolismo microbico si arresti. Ciò significa che è imperativo che la catena di comando della temperatura non venga interrotta da un fattorino di Doug Heffernan che lascia la scatola di pillole su una veranda calda da qualche parte.
I batteri si svegliano quando esposti al calore e iniziano a cercare le cose da metabolizzare. Dato che non c'è cibo per loro nella capsula, vanno alla festa di Donner, nutrendosi dei cadaveri l'uno dell'altro fino a quando anche loro muoiono.
Comunque, per qualunque motivo, gli studi su queste cose mostrano risultati ampiamente divergenti. Se credi nel concetto a prescindere, attieniti a cose come yogurt e altri cibi fermentati, che sono molto più economici a lungo termine.
La migliore strategia di tutte, tuttavia, potrebbe essere quella di mangiare cibi prebiotici; cose come crauti, kimchi e tè kombucha che non solo introducono batteri, si spera benefici, nel tratto gastrointestinale, ma li nutrono allo stesso tempo.
Diversi studi recenti hanno gettato una grande ombra sull'efficacia degli oli di pesce nel prevenire le malattie cardiache. Le loro scoperte erano piuttosto prevedibili, però. Per prima cosa, hanno spesso usato dosaggi anemici nei loro studi: ci vuole più olio per curare le malattie cardiache di quello che puoi ottenere spremendo un singolo sgombro.
Ancora più importante, questi studi spesso non richiedono ai partecipanti di apportare cambiamenti dietetici diversi dall'aggiunta di olio di pesce alla loro dieta. Gli acidi grassi sono bastardi competitivi; vogliono tutti masticare gli stessi recettori cellulari ma se il recettore cellulare è già occupato da un altro acido grasso, l'olio di pesce non può attaccarsi e fare il suo lavoro.
Infine, nessuno ha contestato che gli oli di pesce siano potenti antinfiammatori. Quindi, se la cardiopatia è, come la maggior parte dei cardiologi concorda, una malattia infiammatoria, ha senso solo che un buon integratore di olio di pesce (trigliceridi riesterificati DHA / EPA) come Flameout® sia una buona cosa da prendere.
Ottenere la maggior parte dei nutrienti attraverso il cibo intero è innegabilmente intelligente. Ma lo studio degli Annals of Internal Medicine ha gettato una luce fioca su tutti gli integratori; il documento ha indotto le persone a pensare che forse avrebbero potuto rivolgersi a fonti "naturali" per tutte le loro esigenze di integratori.
Ok, ma considera questa analogia: l'aspirina proviene dalla corteccia degli alberi, ma non dirci che abbiamo bisogno di mangiare un olmo per curare il mal di testa quando potremmo prendere solo un paio di compresse di aspirina.
Allo stesso modo, potresti mangiare tutta la curcuma in un ristorante indiano ma non assorbirai ancora abbastanza del suo ingrediente attivo, la curcumina, per avere effetti misurabili sulla salute. Invece, prendiamo capsule di curcumina.
Lo stesso vale per un intero spettro di integratori. Inoltre, a volte, a causa delle condizioni di vita moderne, i nostri corpi scarseggeranno di cose di cui abbiamo bisogno o cose che potrebbero aiutare a migliorare alcuni aspetti della salute, e gli alimenti integrali non sempre forniranno le dosi fisiologiche abbiamo bisogno.
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