L'allenamento di livello successivo della superstar della WWE Alexa Bliss

L'allenamento di livello successivo della superstar della WWE Alexa Bliss

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Per Bernal

Colpisci e terrorizza

Lento e costante non sempre vince. Per mantenere il tuo corpo in costante progresso, è anche bene scioccare i muscoli ogni tanto con alcuni movimenti dinamici. È qui che entrano in gioco le mosse di forza basate su plyo. "Devi reclutare le tue fibre muscolari a contrazione rapida per costruire un fisico potente e funzionale", spiega Gino Caccavale, La sua consulente tecnico. Esercizi come questi sono perfetti per aumentare la forza esplosiva. Aggiungi una di queste mosse ad alta intensità per ogni parte del corpo al tuo allenamento o provale tutte insieme per una routine potente. La superstar della WWE Alexa Bliss ci mostra come si fa.  Dai un'occhiata al resto delle mosse di allenamento nel nostro numero di settembre / ottobre, ora in edicola!GUARDA ANCHE: Ottieni il numero di settembre / ottobre di Muscle & Fitness Hers

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Per Bernal

DROP PUSHUP

LAVORI: Tricipiti, petto, core Inizia in una posizione di flessione completa con ciascuna mano su piastre di peso posizionate a pochi centimetri più larghe della distanza delle spalle. (Puoi anche usare due blocchi yoga o panchine posizionate verticalmente al posto delle piastre.) Spingendo le piastre, esplodere, quindi atterrare tra le piastre con le mani a pochi centimetri di distanza.Abbassare in una flessione stretta (tricipiti), i gomiti vicino ai lati.Spingi in modo esplosivo dal pavimento e atterra con le mani divaricate sui piatti.Mantenendo i gomiti morbidi, abbassati immediatamente in un ampio pushup e ripeti la sequenza.Esegui 2 serie da 10 ripetizioni (totale di 20 flessioni, 10 larghe e 10 strette). GUARDA ANCHE: Conosci Alexa Bliss di Wwe

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Per Bernal

Salto all'indietro

LAVORI: Core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia Sedersi tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena, i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento.Oscilla il busto indietro di qualche centimetro, quindi dondola in avanti di alcuni gradi oltre la perpendicolare.Salta in modo esplosivo fino a una posizione eretta, quindi parte bassa della schiena sulla panca e ripeti.Fai 2 serie da 20 ripetizioni. GUARDA ANCHE: 7 cose che non sapevi su Alexa Bliss di Wwe

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Per Bernal

Hammer Box Sprint

LAVORI: Spalle, bicipiti, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia; Riscaldamento In piedi con le gambe sfalsate, il piede destro su una panca o un box e il piede sinistro dietro di te. Tenere manubri leggeri con le braccia lungo i lati, i palmi rivolti verso l'interno. Portare la mano sinistra in avanti all'altezza del torace, il gomito piegato a 90 gradi e la mano destra indietro e vicino alle costole, il gomito piegato a 90 gradi. Cambia in modo esplosivo gambe e braccia, spingendo il piede in alto in modo che il piede sinistro sia ora sulla panca e la mano destra sia in avanti. Continua, cambiando lato. Fai 2 serie da 20 ripetizioni per lato. GUARDA ANCHE: Passa agli allenamenti per tutto il corpo

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Per Bernal

Bicipiti pattinaggio

LAVORI: Bicipiti, glutei, abduttori, quadricipiti, polpacci Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo i pesi ai lati. Abbassati in un inchino con riverenza, portando la gamba sinistra diagonalmente dietro la destra; piegare il ginocchio destro, mantenendo il ginocchio allineato sopra la caviglia. Allo stesso tempo, piega entrambi i pesi verso il petto.Riporta le braccia ai lati, quindi salta a sinistra, portando la gamba sinistra in avanti e la gamba destra diagonalmente dietro a sinistra, con il ginocchio sinistro piegato. Fai un altro curl bicipite con entrambe le braccia. Continua, cambiando lato, mantenendo il ritmo.Fai 2 serie da 15 ripetizioni per lato. GUARDA ANCHE: 7 cose che non sapevi su Alexa Bliss della WWE 

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Per Bernal

KETTLEBELL SALTO A GAMBA LARGA

LAVORI: Glutei, abduttori (cosce esterne) Stare in piedi tenendo un kettlebell alle maniglie vicino al mento. Tieni i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle.Accovacciarsi fino a quando i gomiti toccano le cosce.Salta in alto, spingendo le gambe di lato mentre esplodi dal pavimento. Mantieni il peso davanti al petto. Atterra dolcemente, i piedi larghi, e scendi immediatamente in posizione tozza.Fai 2 serie da 25 ripetizioni. 

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Per Bernal

ESPLOSIONE SPLIT PRESS

LAVORI: Spalle, gambe Tenere i manubri all'altezza delle spalle, i gomiti piegati di circa 90 gradi con i palmi rivolti verso l'interno.Esplodere le braccia verso l'alto mentre contemporaneamente si lascia cadere in un affondo con la gamba sinistra indietro, il piede destro in avanti.Spingi la gamba destra per tornare in piedi mentre abbassi il peso sulle spalle. Cambia lato e ripeti.Fai 2 serie da 10 ripetizioni per lato. 

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Per Bernal

Riga esplosiva inversa

LAVORI: Indietro, barra CoreSet su una macchina Smith o un rack all'altezza dei fianchi. Posizionati sotto la barra in una presa overhand con braccia e gambe estese, talloni sul pavimento.Tirare il petto verso la sbarra; rilasciare immediatamente le mani, quindi riavvitare la barra.Parte bassa della schiena alla posizione iniziale senza abbassare i fianchi. (Tieni le ginocchia, i fianchi e le spalle in una linea.) Fai 3 serie da 15 ripetizioni. GUARDA ANCHE: Il miglior allenamento per tutto il corpo a casa

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Per Bernal

PLANCIA POP-UP CON PALLA MEDICINA

LAVORI: Braccia, addominali Inizia in una posizione di plancia completa con le mani sul pavimento e una palla medica sotto il petto.Spingi fuori dal pavimento in modo esplosivo, atterrando con le mani sulla palla.Tenendo stretto il nucleo, riporta le braccia a terra, atterrando di nuovo in piena plancia.Fai 2 serie da 10 ripetizioni. GUARDA ANCHE: Quattro settimane a Six Pack Abs

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Colpisci e terrorizza

Lento e costante non sempre vince. Per mantenere il tuo corpo in costante progresso, è anche bene scioccare i muscoli ogni tanto con alcuni movimenti dinamici. È qui che entrano in gioco le mosse di forza basate su plyo. "Devi reclutare le tue fibre muscolari a contrazione rapida per costruire un fisico potente e funzionale", spiega Gino Caccavale, La sua consulente tecnico. Esercizi come questi sono perfetti per aumentare la forza esplosiva. Aggiungi una di queste mosse ad alta intensità per ogni parte del corpo al tuo allenamento o provale tutte insieme per una routine potente. La superstar della WWE Alexa Bliss ci mostra come si fa.  Dai un'occhiata al resto delle mosse di allenamento nel nostro numero di settembre / ottobre, ora in edicola!

GUARDA ANCHE: Ottieni il numero di settembre / ottobre di Muscle & Fitness Hers

DROP PUSHUP

LAVORI: Tricipiti, torace, core 

• Inizia in una posizione di flessione completa con ciascuna mano su piastre di peso posizionate a pochi centimetri più larghe della distanza dalle spalle. (Puoi anche usare due blocchi yoga o panchine posizionate verticalmente al posto delle piastre.)
• Spingendo i piatti, esplodere, quindi atterrare tra i piatti con le mani a pochi centimetri di distanza.
• Abbassare in un pushup stretto (tricipiti), i gomiti vicino ai lati.
• Spingi in modo esplosivo dal pavimento e atterra con le mani divaricate sui piatti.
• Mantenendo i gomiti morbidi, abbassati immediatamente in un ampio pushup e ripeti la sequenza.
• Esegui 2 serie da 10 ripetizioni (totale di 20 flessioni, 10 larghe e 10 strette). 

GUARDA ANCHE: Conosci Alexa Bliss di Wwe

Salto all'indietro

LAVORI: Core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia 

• Siediti tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena, i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento.
• Oscilla il busto indietro di qualche centimetro, quindi dondola in avanti di alcuni gradi oltre la perpendicolare.
• Salta in modo esplosivo fino a una posizione eretta, quindi torna in basso sulla panca e ripeti.
• Fai 2 serie da 20 ripetizioni. 

GUARDA ANCHE: 7 cose che non sapevi su Alexa Bliss di Wwe

Hammer Box Sprint

LAVORI: Spalle, bicipiti, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia; Riscaldamento 

• Stare in piedi con le gambe sfalsate, il piede destro su una panca o un box e il piede sinistro dietro di te. Tieni dei manubri leggeri con le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'interno. Portare la mano sinistra in avanti all'altezza del torace, il gomito piegato a 90 gradi e la mano destra indietro e vicino alle costole, il gomito piegato a 90 gradi. 
• Cambia in modo esplosivo gambe e braccia, spingendo il piede in alto in modo che il piede sinistro sia ora sulla panca e la mano destra sia in avanti. Continua, cambiando lato.
• Fai 2 serie da 20 ripetizioni per lato. 

GUARDA ANCHE: Passa agli allenamenti per tutto il corpo

Bicipiti pattinaggio

LAVORI: Bicipiti, glutei, abduttori, quadricipiti, polpacci

• Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo i pesi ai lati. Abbassati in un inchino con riverenza, portando la gamba sinistra diagonalmente dietro la destra; piegare il ginocchio destro, mantenendo il ginocchio allineato sopra la caviglia. Allo stesso tempo, piega entrambi i pesi verso il petto.
• Riporta le braccia ai lati, quindi salta a sinistra, portando la gamba sinistra in avanti e la gamba destra diagonalmente dietro a sinistra, con il ginocchio sinistro piegato. Fai un altro curl bicipite con entrambe le braccia. Continua, cambiando lato, mantenendo il ritmo.
• Fai 2 serie da 15 ripetizioni per lato. 

GUARDA ANCHE: 7 cose che non sapevi su Alexa Bliss della WWE 

KETTLEBELL SALTO A GAMBA LARGA

LAVORI: Glutei, abduttori (cosce esterne)

• Stai in piedi tenendo un kettlebell alle maniglie vicino al mento. Tieni i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle.
• Accovacciarsi fino a quando i gomiti toccano le cosce.
• Salta in alto, spingendo le gambe di lato mentre esplodi dal pavimento. Mantieni il peso davanti al petto. Atterra dolcemente, i piedi larghi, e scendi immediatamente in posizione tozza.
• Fai 2 serie da 25 ripetizioni. 

ESPLOSIONE SPLIT PRESS

LAVORI: Spalle, gambe

• Tieni i manubri all'altezza delle spalle, i gomiti piegati di circa 90 gradi con i palmi rivolti verso l'interno.
• Esplodere le braccia verso l'alto mentre contemporaneamente si lascia cadere in un affondo con la gamba sinistra indietro, il piede destro in avanti.
• Spingi la gamba destra per tornare in piedi mentre abbassi il peso sulle spalle. Cambia lato e ripeti.
• Fai 2 serie da 10 ripetizioni per lato. 

Riga esplosiva inversa

LAVORI: Indietro, Core

• Imposta la barra su una macchina Smith o su un rack all'altezza dei fianchi. Posizionati sotto la barra in una presa overhand con braccia e gambe estese, talloni sul pavimento.
• Tirare il petto verso la sbarra; rilasciare immediatamente le mani, quindi riavvitare la barra.
• Parte bassa della schiena per iniziare la posizione senza abbassare i fianchi. (Tieni le ginocchia, i fianchi e le spalle in una linea.)
• Fai 3 serie da 15 ripetizioni. 

GUARDA ANCHE: Il miglior allenamento per tutto il corpo a casa

PLANCIA POP-UP CON PALLA MEDICINA

LAVORI: Braccia, Abs 

• Inizia in una posizione di plancia completa con le mani sul pavimento e una palla medica sotto il petto.
• Spingi fuori dal pavimento in modo esplosivo, atterrando con le mani sulla palla.
• Tenendo stretto il nucleo, riporta le braccia a terra, atterrando di nuovo in piena plancia.
• Fai 2 serie da 10 ripetizioni. 

GUARDA ANCHE: Quattro settimane a Six Pack Abs