Non c'è mai un brutto momento per traslocare. Beh, forse non è del tutto vero, ma lo è più movimento generalmente non è una brutta cosa. E considerando che la giornata lavorativa media è di otto ore, molte persone potrebbero non spostarsi tutte le volte che dovrebbero. Può essere faticoso e persino doloroso stare seduto alla scrivania, sia in ufficio che a casa, per ore e ore, motivo per cui un allenamento in ufficio è incoraggiato. Sì, può sembrare un po 'strano, ma fare un rapido allenamento per tutto il corpo in ufficio (o nella palestra di casa se lavori a casa) può farti sentire riposato, energizzato e si tradurrà in più calorie bruciate nel tempo.
Il circuito per tutto il corpo a sette mosse di seguito richiede una fascia di resistenza e delinea le opzioni per i movimenti a corpo libero. Perché sappiamo che non tutti possiedono una band. Prova a fare questo circuito completo una o due volte al giorno con diversi tempi di riposo: riposati quando ne hai bisogno per ogni movimento. Quando stai cercando una sfida in più, rallenta le ripetizioni per aumentare il tempo sotto tensione. Rimarrai sorpreso dalla forza che puoi portare con nient'altro che il tuo peso corporeo, una fascia di resistenza e un po 'di spazio per l'ufficio.
Ecco due allenamenti da fare in ufficio. Il primo richiede una banda di resistenza e il secondo non richiede apparecchiature. Entrambi questi allenamenti si concentrano sui muscoli che tirano (per combattere la posizione curva comune in cui la maggior parte delle persone lavora) e sulla velocità. Dopotutto, sei al lavoro.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Ancorare la fascia di resistenza a qualcosa di robusto (ad esempio, la gamba di un tavolo) e regolare i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferra la fascia attraverso le gambe, fai cerniera sui fianchi e mantieni una postura rigida (simile alla posizione del busto in una configurazione di stacco). Lascia cadere il petto con le braccia mantenendo una posizione rigida tra le gambe mentre fai perno sui fianchi - prova a sentire un allungamento nella catena posteriore. Quindi, stare in piedi usando i glutei per guidare i fianchi (resistere all'iperestensione della parte bassa della schiena).
Se hai i fianchi deboli o eccessivamente tesi, spostati progressivamente in estensione durante il primo set. Ad esempio, esegui movimenti parziali finché i fianchi non si sentono a proprio agio aprendosi completamente in estensione.
Fai dei ponti glutei standard sul pavimento. Continuerai a mirare ai tuoi glutei, con un'enfasi secondaria sui muscoli posteriori della coscia, ma non avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo. Non riesco a salire sul pavimento? Tieni le mani sulla sedia come se stessi per fare un tuffo, schiaccia i talloni nel terreno e solleva i fianchi stringendo i glutei.
Avvolgi una fascia su un'ancora stabile come un tavolo o una gamba di una scrivania. Tieni la fascia in una mano, torna indietro finché non è tesa ed esegui uno squat a corpo libero. Pausa parallela o appena sotto. Ora, rema la fascia, mantenendo un nucleo stabile, fino a quando il gomito non è oltre il busto.
Per lavorare i quadricipiti e la schiena, esegui un affondo inverso seguito da un pushup scapolare. Lo scap pushup allenerà il tuo corpo a concentrarsi sull'aspetto di "trazione" dei movimenti di spinta, e gli affondi replicheranno l'aspetto unilaterale che hanno le file a braccio singolo.
Mettiti al centro della tua fascia ad anello e tieni l'altra estremità in una posizione del rack anteriore. Esegui uno squat completo con la tua normale posizione di squat e, quando raggiungi la parte superiore, inizia la pressione delle spalle per creare uno squat fluido e premi. Questo è simile a un propulsore.
Puoi sfruttare i vantaggi di questo flusso composto passando da uno split squat a corpo libero a un pike push-up. Una volta che torni in piedi dallo squat diviso, regola i piedi in modo che siano a posto per passare a un pike push-up, enfatizzando le spalle con la stampa verticale. Un pike push-up è quando assumi una posizione di plancia standard ma poi sollevi i fianchi, quasi come se stessi eseguendo un cane verso il basso. Eseguirai quindi un push-up standard, con la maggior parte del carico che mette alla prova le tue spalle.
Piega dolcemente le ginocchia e afferra la fascia ancorata con le braccia quasi completamente estese (una piegatura molto leggera va bene). Eseguirai quindi un movimento di taglio ruotando il busto in modo che le tue braccia finiscano in una posizione diagonale sul corpo. Assicurati di iniziare questo movimento con il busto / obliqui e non con le spalle. Se hai bisogno di diminuire la resistenza per farlo correttamente, allora diminuisci la resistenza.
Dopo aver raggiunto la postura diagonale verso l'alto, porta le braccia al centro del corpo con una flessione del gomito di 90 gradi ed esegui una singola pressione Pallof. Dopo la stampa, torna alla posizione iniziale originale del taglio da basso ad alto con le braccia distese.
Da una posizione di plancia, allungati sotto e attraverso il corpo con il braccio destro, mantenendo i fianchi squadrati. Cerca di evitare di spostare il busto quando ti estendi il più a sinistra possibile con una buona forma. Quindi apri il braccio destro e raggiungilo verso il cielo. Ripristina e ripeti sul lato opposto.
Posiziona la fascia sotto entrambi i piedi e intorno al collo (puoi tenerla con le mani per ridurre la pressione sulle trappole superiori e sul collo). Come per il pull-through fasciato, estendi i fianchi all'indietro con una piega morbida del ginocchio. Mantieni un busto rigido. Procedi nel movimento fino a quando senti che il busto inizia a cadere, la schiena inizia a girare o gli erettori si disimpegnano. Una volta raggiunto quel punto, torna alla posizione di partenza muovendoti sui fianchi. Non appena hai capito dove inizia ad arrotondare la schiena, saprai di fermarti un po 'a ogni ripetizione per assicurarti di mantenere una posizione rigida del busto.
Se non hai una fascia (o se non riesci a metterti a tuo agio nella posizione di partenza per questa), esegui invece degli stacchi rumeni a gamba singola con il tuo peso corporeo. Dovrai comunque mantenere un busto rigido. È una buona pratica rinforzare il core e coinvolgere sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia. Se stai lottando con l'equilibrio, tocca leggermente un muro durante il movimento.
Posiziona la fascia intorno ai polsi e a un piede mentre sei in posizione di plancia: dovrebbe essere allungata sotto il tuo corpo. Una volta che hai creato tensione e hai trovato la tua postura su una tavola, calcia indietro il piede fasciato in modo che la tua gamba sia quasi parallela al pavimento - fallo stringendo i glutei. Cerca di mantenere i fianchi uniformi (non lasciarti cadere) e coinvolgi i glutei per creare il movimento di calcio. Se è troppo difficile, esegui un plank e calcia indietro ciascuna gamba individualmente. Questo è complicato, quindi provaci prima senza la band.
Durante il movimento, fai attenzione ai fianchi cascanti e all'estensione della parte bassa della schiena. Se stai facendo una delle due cose, semplifica il movimento senza resistere o esegui un movimento alla volta (ad esempio, 40 secondi di plank seguiti da sei contraccolpi).
Questo è abbastanza facile da tradurre in un'opzione a corpo libero. Esegui gli stessi passaggi come sopra ma senza il cinturino. Se esegui i contraccolpi molto lentamente, dovrebbe essere abbastanza impegnativo da solo. Ma se vuoi davvero aggiungere un ulteriore flare, lancia un pushup in alto, creando un pushup di ragno e un allenamento ancora più fantastico.
Posiziona l'elastico sotto lo stesso piede per ricciolo / estensione e afferralo con una mano in posizione neutra. Esegui un ricciolo a martello, quindi muovi il gomito verso il cielo. Una volta che il gomito è parallelo al pavimento o leggermente più in alto (soprattutto se hai una piccola tendinite), inizia due estensioni per tricipiti. Tieni il gomito stretto al corpo e mantieni i movimenti lenti e controllati. Dopo aver colpito entrambe le estensioni dei tricipiti, tornerai al movimento iniziale e abbasserai il gomito. Dopo il rapporto di ripetizione 1: 2, ripeti la combinazione ricciolo-estensione.
Esegui una flessione del bicipite (con la punta delle dita rivolta verso le dita dei piedi) per ogni due flessioni con presa ravvicinata che esegui. In questo modo, manterrai il rapporto nella versione fasciata senza fare affidamento su nient'altro che sul tuo peso corporeo.
Va tutto bene cadere e fare un sacco di burpees, ma quando ti alleni in ufficio, potresti voler optare per movimenti più misurati che non ti faranno gocciolare di sudore in un paio di minuti. Certo, probabilmente vorrai indossare una nuova maglietta indipendentemente dalle mosse che stai facendo, ma più sono controllate le mosse, più facile sarà per te sistemarti di nuovo alla tua scrivania senza la necessità di un -sulla routine della doccia.
[Correlati: brucia i grassi e aumenta la tua capacità di lavoro con il condizionamento del corpo]
Vuoi selezionare le mosse che meglio corrispondono ai tuoi obiettivi finali e il tuo obiettivo mentre ti alleni in ufficio probabilmente non completerà tutti i tuoi allenamenti settimanali. Invece, ti concentrerai sui movimenti che affineranno la tua tecnica di sollevamento e ti lasceranno con una bella "pompa" che fa bene ai tuoi muscoli e al tuo cervello.
Pensa ai movimenti di spinta e trazione più elementari (con alcuni squat e cardini inseriti per l'impatto su tutto il corpo), eseguiti con precisione, forma perfetta e fasce di resistenza per una sfida aggiuntiva. E in questo caso, fondamentalmente non significa facile, significa provato, vero ed efficace.
Prima di ogni altra cosa, pensa ai tuoi obiettivi. Stai cercando di aspettare l'ora di punta facendo un allenamento completo nel tuo ufficio? Oppure stai cercando di ricordare a te stesso di alzarti e muoverti più spesso, impegnandoti a incorporare esercizi regolari a intervalli predeterminati? In ogni caso, puoi creare allenamenti efficaci in ufficio, ma le specifiche di come procedi potrebbero essere leggermente diverse.
[Correlato: I migliori allenamenti a corpo libero a casa]
Se stai cercando di programmare un allenamento per tutto il corpo nel tuo ufficio, considera di eseguire il numero prescritto di ripetizioni e serie per tutti o la maggior parte degli esercizi sopra. Ti esibirai uno dopo l'altro, in superserie o con una mossa alla volta (a seconda della tua configurazione, se stai cercando di aumentare la frequenza cardiaca un po 'di più con la super impostazione e quante bande di resistenza hai ). Cerca di mantenere il riposo al minimo relativo: poiché stai mantenendo intervalli di ripetizioni gestibili, cerca di non riposare più di 45-60 secondi tra le serie.
D'altra parte, quando stai cercando di intervallare esercizi con fascia di resistenza durante la tua giornata lavorativa, prova a concentrarti su uno o due esercizi ogni giorno. A seconda del ritmo di lavoro personale e quando la concentrazione inizia a spostarsi naturalmente, imposta la sveglia sul tuo computer ogni 10, 15 o 30 minuti. Ogni volta che suona, esegui un numero prescritto di ripetizioni nella tua mossa della giornata, ad esempio 10 flessioni a diamante o 15 buongiorno a fasce. Anche se imposti la sveglia solo ogni mezz'ora, una giornata lavorativa di otto ore ti darà 240 buongiorno a fasce o 160 flessioni a diamante, non troppo malandate, soprattutto se scegli un esercizio diverso ogni giorno.
Che tu sia in ufficio, in viaggio o in palestra, le fasce di resistenza dovrebbero sicuramente svolgere un ruolo chiave nella tua routine di allenamento. Dai un'occhiata ai seguenti articoli di formazione per ottenere i prodotti sull'integrazione delle bande di resistenza nella tua programmazione.
Immagine in primo piano: Gordoenkoff / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.