Recentemente ho avuto il privilegio di essere un assistente allenatore per il World Bench Press Team degli Stati Uniti. Mentre ero lì mi sono rifiutato di dormire più di poche ore a notte; Non avevo intenzione di perdere l'apprendimento di alcuni suggerimenti e trucchi per mettere in panchina più peso!
Una cosa che ha davvero colpito questi atleti: il loro approccio impeccabile all'allestimento. Che usassero o meno un grande arco era irrilevante; il nocciolo della questione era che erano così solidi come una roccia quando presero il bar, sembrava che un buon passaggio fosse inevitabile.
Sono sicuro che alcuni lettori diranno che questi atleti sono solo fanatici della genetica, che potrebbero semplicemente guardare un bilanciere carico e una panca con più peso. In una certa misura, probabilmente avrebbero ragione. Ci saranno sempre atleti in ogni sport che possono cavarsela solo con il talento. Tuttavia, le vere élite sono quelle che possiedono un incredibile talento naturale, lo accoppiano con la tecnica dell'immagine perfetta e poi aggiungono anni di duro lavoro per costruire una panca per piegare la barra. Anche se non possiamo cambiare il tuo livello di talento naturale, possiamo migliorare il tuo assetto e la tua tecnica. A quel punto sta a te dedicare le ore necessarie in palestra.
Infine, quando parliamo di allenamento per la forza, tutti vogliono sapere quanto fai panca. Sei orgoglioso della tua risposta? Se sei il tirocinante che si lascia cadere e inizia a fare alcune ripetizioni, questo articolo ti insegnerà come migliorare il tuo set-up può portare a un immediato (e forse significativo) aumento del peso che stai attualmente spostando.
“Non posso semplicemente sdraiarmi e mettermi in panchina come tutti gli altri? In che modo questo mi aiuta a spostare più peso?"
Se vuoi restare in panchina 185 per il resto della tua vita, sentiti libero di buttarti sulla panchina e ripetere con 135. Questo articolo è per coloro che vogliono spostare più peso, sia per stimolare una maggiore crescita muscolare o semplicemente per stupire le persone nella tua palestra. Tuttavia, so che non è normale entrare in una palestra commerciale e vedere qualcuno con un arco bizzarro che muove enormi quantità di pesi, quindi ecco alcuni motivi per cui migliorare il tuo assetto può aiutarti a spostare più peso:
In senso fisico, il lavoro meccanico è definito come: Lavoro = Forza x Distanza. Quindi la parte della distanza è piuttosto semplice, ma la forza deve essere ulteriormente definita: Forza = Massa x Accelerazione.
Ora, non voglio annoiarti a morte con le equazioni, quindi manteniamo le cose molto semplici e diciamo solo che la forza rimarrà la stessa a un rispettivo peso (anche se posso sentire mio padre, il professore di fisica, gemere mentre scrivo questo!). Useremo 185 nel nostro esempio: è più facile spostare 185 libbre 1.5 piedi o 3 piedi? No, questa non è una domanda trabocchetto!
Se riesci a ridurre il tuo raggio di movimento, a parità di condizioni, dovresti spostare più peso. Solo perché non hai braccia corte che assomigliano a quelle di uno hobbit non significa che non puoi lavorare con quello che hai. In effetti, Lamar Gant aveva uno degli stili di corpo più specifici per lo stacco che tu abbia mai visto, eppure era un eccellente distensore su panca grazie in gran parte al suo eccellente arco.
Oltre a ridurre la tua libertà di movimento, le tecniche che descriverò ti aiuteranno a essere super stretto e pronto a spostare pesi pesanti. Un trucco che ogni powerlifter capisce è che più pesante è il peso, più stretto devi fare in modo che il tuo corpo lo muova. Quando si tratta di spostare enormi quantità di peso, non è più solo un esercizio per il petto e per i tricipiti. I grandi benchers usano ogni muscolo possibile per aggiungere libbre ai loro ascensori.
Più sei stretto, meno è probabile che ti infortuni. In effetti, è tipicamente nelle ripetizioni in cui sei sciolto e sciatto con la tua tecnica che finisci per infortunarti. Una configurazione solida come una roccia ti metterà in una posizione perfetta non solo per sollevare più pesi, ma per farlo con una minore probabilità di lesioni.
Spero di averti convinto che una corretta configurazione è la strada da percorrere. Non ha davvero senso non utilizzare queste tecniche. Sposti più peso, riduci la probabilità di infortunio e finisci per sembrare uno stallone ogni volta che ti sdrai sulla panca. Cos'altro puoi chiedere?
Continua a leggere e ti dirò esattamente cosa devi fare per allestire una panchina impeccabile.
Mentre guardavo centinaia di atleti che si preparavano per la panchina, sono giunto alla conclusione che ci sono tre parti significative che devono essere affrontate:
La terza legge di Newton afferma che per ogni azione c'è una reazione di uguale grandezza nella direzione opposta. Quindi, se ti lasci cadere sulla panchina e ti stendi, non riceverai alcuna reazione dalla tua schiena.
Ora, immagina di non essere nemmeno sdraiato sulla schiena, ma in realtà di sistemarti e scavare trappole superiori in panchina. Una volta raggiunta questa posizione, ti consigliamo di ritrarre e abbassare la scapola. Questa posizione scapolare è la più biomeccanicamente efficiente e aiuta a proteggere le spalle dagli infortuni.
La posizione dei piedi in questa configurazione è decisamente diversa se non l'hai mai sperimentata prima. La posizione per cui ci stiamo sforzando qui è quella di portare i piedi sotto i fianchi e larghi. Prendiamolo da dove avevamo interrotto con la parte superiore della schiena super stretta e appoggiata sulle trappole superiori.
Per iniziare, posiziona i piedi sul pavimento dove li metti normalmente (direttamente dalle ginocchia). Ora, prova a "muovere" i tuoi piedi sempre più indietro finché non sono il più indietro possibile senza che i talloni si stacchino da terra. (Nota: alcuni federali di powerlifting non richiedono che i tuoi piedi siano sul pavimento. Inizia con i talloni sul pavimento se non gareggi nel powerlifting e poi puoi sempre cambiare da questa posizione in futuro.)
Se riavvii i talloni, dovresti sentire una tensione nei quadricipiti che prima non c'era. Questa è una buona cosa! Ora, da qui, pensa di provare a muovere un po 'i piedi verso i lati finché non inizi ad avere tensione nei fianchi. Vai un po 'più largo di quanto pensi dovresti e poi "avvita" i talloni nel terreno. Dovresti sentirti molto stretto ora nelle cosce e nei glutei.
In una configurazione ideale, i tuoi piedi dovrebbero essere sotto i fianchi e larghi. Ciò aumenterà la tua stabilità e ti consentirà di spostare più peso. Da qui, tutto quello che devi fare è spremere tutto nella parte inferiore del corpo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, tutto.
L'arco è stato utilizzato nei progetti architettonici per molti secoli. Nella nostra ricerca di spostare più peso, i powerlifter hanno adottato una posizione di arco posteriore durante la distensione su panca per accorciare la corsa e migliorare la stabilità. I ponti in stile "ad arco" sono sempre stati noti per la loro forza, purché siano costruiti correttamente.
L'arco è spesso la parte più sfuggente dell'allestimento della panca, ma se hai un paio di pezzi di tubo in PVC e una palla da ginnastica, hai tutti gli strumenti necessari. Tieni presente che non sto descrivendo un arco eccessivo nella parte bassa della schiena, ma in realtà un arco continuo tra la parte superiore e parte bassa della schiena. Questo non solo accorcerà la corsa della tua panca, ma l'arco toracico ti aiuterà a sistemarti sulle trappole superiori come abbiamo discusso in precedenza.
Nel mio articolo Heal that Hunchback, ho descritto l'utilizzo di un tubo in PVC per aiutare a ripristinare e migliorare l'estensibilità della colonna vertebrale toracica. Se al momento non hai tubi in PVC in giro, vai dal tuo locale Lowe e chiedi loro di tagliarti un pezzo da 18 "di tubo in PVC spesso 3" e 4 ". (Se sei super aderente o super flessibile potresti aver bisogno di taglie più grandi o più piccole, ma 3 "e 4" funzionano bene per la maggior parte degli atleti.) In totale, questo dovrebbe costarti solo due o tre dollari e ne varrà la pena quando trasferirai 20 o 30 sterline in più rispetto a ora!
Esistono due modi per utilizzare il tubo in PVC. Il primo è sul pavimento come descritto nell'articolo di cui sopra.
Il secondo è il modo in cui molti degli atleti giapponesi hanno riscaldato l'arco prima di premere. Mentre sei sdraiato sulla panchina, inizierai con il tubo più piccolo e lo posizionerai nella parte bassa della schiena. Per la maggior parte, questo dovrebbe essere semplice. Cerca lentamente di sollevarlo nella parte superiore della schiena perché di solito questa è l'area più stretta e ristretta. Tendo a tenere la posizione per 30-60 secondi prima di passare al tubo più grande.
Il secondo di solito è molto più duro e probabilmente non avrai il sedere e le trappole superiori sulla panca allo stesso tempo. Ancora una volta, tieni premuto per 30-60 secondi e sarai pronto per iniziare il riscaldamento. (Aiuta ad avere la barra già montata in quanto puoi usarla per “tirarti fuori” dal tubo in PVC.)
Per alcune persone, il tubo in PVC sarà scomodo e / o semplicemente controindicato se hai una storia di problemi alla schiena. È qui che la palla da ginnastica o la palla svizzera possono tornare utili. Possiamo ottenere un effetto di allenamento simile in un modo molto più confortevole.
L'estensione della sfera è molto simile al tubo in PVC. Sdraiati con la parte centrale della schiena sulla palla e le mani dietro la testa o con le braccia distese sopra il corpo. Da questa posizione, pensa di "avvolgere" la parte superiore della schiena sopra la palla e poi rotolare avanti e indietro. Indipendentemente dalla posizione in cui ti trovi, la parte superiore della schiena deve rimanere in contatto con la palla. Poiché la palla svizzera è molto più larga e più comoda, molti allievi preferiscono effettivamente questo metodo, soprattutto all'inizio.
Quindi, ora che abbiamo tutti i pezzi del puzzle di impostazione, dobbiamo metterli insieme. Ricorda, sto solo descrivendo un modo per farlo; la chiave è usare il maggior numero possibile di questi pezzi e poi metterli in un allestimento che funzioni voi.
Quando mi sdraio sulla panca, prendo i supporti e metto i piedi sulla panca. Ora "cammino" il mio corpo su per la panca in modo che il mio busto sia ad un angolo quasi perpendicolare al suolo e cerco di "scavare" le mie trappole superiori nella panca. Per quanto possibile, voglio mantenere il peso sulle trappole della tomaia.
1. "Camminare" con i piedi sulla panchina
Mentre sono ancora aggrappato ai supporti, lascio che le mie gambe scendano e comincio a muoverle indietro il più possibile.
2. Piedi in basso
Voglio davvero ottenere quella tensione nei miei quadricipiti prima di tutto. Muovili indietro il più possibile, ma tieni comunque i talloni a terra.
3. Piedi indietro il più possibile
4. Come 3, ma vista dall'alto
A questo punto, inizia a muovere i piedi fuori / lontano dalla panca in modo da poter ottenere quella tensione nei glutei. Dovresti ottenere immediatamente un po 'di tensione, ma continua ad andare un po' più lontano! A questo punto le gambe dovrebbero essere molto tese e devi solo regolare l'arco prima di gonfiare il peso.
5. Piedi larghi
A questo punto, dovresti già avere un arco decente nella parte bassa della schiena. Sii paziente, poiché questa parte è la più laboriosa. Devi continuare a lavorare sugli esercizi sopra descritti per migliorare la flessibilità nella parte superiore della schiena. Quindi hai il tuo "mini" arco e ora lo trasformeremo in un super arco.
Da questa posizione, devi pensare a forzare le trappole superiori e il sedere più vicini. Non mi piace scherzare con le gambe una volta che sono sistemate, quindi rimetto le mani sui supporti e penso di spingere la parte superiore della schiena verso le mie gambe. Questo non solo migliora il mio arco per accorciare la corsa, ma mi porta anche più in alto possibile sulle trappole superiori.
6. Spingendo la parte superiore della schiena verso il sedere
Il tuo arco è ora impostato; devi solo fare qualche altra cosa. Ritrarre e abbassare la scapola. Non lasciare andare questa posizione! È qui che inizierai a valutare i vantaggi di un ottimo passaggio di consegne. Adesso, spremere tutto il più stretto possibile: parte inferiore del corpo, glutei, parte superiore della schiena, barra. Tieniti così stretto che stai per scoppiare e sei pronto a spostare un po 'di peso!
Spesso le piccole cose possono fare la differenza tra un banco di pubbliche relazioni e il farsi schiacciare come un'uva. Di seguito sono elencate solo alcune di queste cose.
Man mano che i pesi che gestisci diventano sempre più pesanti, inizi davvero a capire il valore di un buon passaggio di consegne. Nel mio incontro più recente, l'ho capito ancora di più quando il tizio che ha lasciato il posto mi ha preso la sbarra sulla faccia e poi ha proceduto a lasciarmi andare! Ho immaginato di ingoiare i miei denti e il mio sangue per il resto della giornata, quindi ho avuto il mio ragazzo per le mani per gli ultimi due sollevamenti.
Quando ti assetti come ho descritto sopra, vuoi fare il meno possibile per eliminare il peso. Hai già la parte superiore della schiena contratta e la scapola retratta e depressa; perdere questa posizione con un peso limite e stai chiedendo guai. Un bravo ragazzo di hand-off non solo prenderà la maggior parte del peso, ma lo metterà anche in una posizione sopra il tuo petto, quindi tutto ciò che devi fare è spostare la barra verso il basso e verso l'alto.
Sempre più persone usano maglie da panchina, ma molto spesso una maglia da panca può cambiare l'assetto e la posizione del corpo. Ad esempio, se usi una cintura per tenere abbassata la maglietta, molto spesso non puoi ottenere un arco come sei abituato. In questo caso, prova una piccola cintura come indosseresti intorno ai tuoi jeans. Una cintura di powerlifting da 4 "è spesso troppo spessa e rigida, inibendo la tua capacità di impostare un buon arco.
Inoltre, con una maglietta da panchina non sarai in grado di allungare le mani abbastanza da afferrare i supporti. In questo caso, probabilmente dovrai prendere una presa sopra o sotto la mano sulla barra per aiutarti a metterti in piedi. Prepararsi con una maglietta da panchina è un po 'diverso dall'impostazione grezza, quindi sarebbe saggio provarlo un po' prima di andare al massimo.
Le scarpe con i tacchi vanno bene per due motivi. Innanzitutto, di solito sono più rigidi nella suola, migliorando la forza di azione-reazione con il terreno. In secondo luogo, ti consentono di portare i piedi più indietro mantenendo i talloni a contatto con il suolo.
Indipendentemente dal fatto che tu scelga di lasciare i talloni a terra o meno, una scarpa con un tallone può aiutare a migliorare la stabilità e allo stesso tempo ottenere più spinta per le gambe. Molti distanziatori su panca di alto livello utilizzano scarpe olimpioniche per il sollevamento pesi, poiché hanno un rapporto 1 a 1.Tacco 25 "su di loro.
Vorrei ringraziare i membri del USA Bench Press Team per la loro visione del set-up, così come i ragazzi della Metal Militia. Sia che tu scelga di utilizzare uno o tutti questi suggerimenti, sono sicuro che ti permetteranno di spostare pesi più pesanti e rompere alcune PR nel processo. Ora tutto ciò che devi fare è mettere il culo in palestra e fare un allenamento da banco!
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