Appoggia le tue trappole per la parte superiore del corpo definitiva
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Finché stai allenando le trappole superiori per quell'aspetto da Dwayne Johnsonesque, aggiogato, è una buona idea colpire anche le altre due parti dei muscoli trapezi: le trappole medie e inferiori. Non così familiare con quelli? Fanno parte della muscolatura della schiena e sono coinvolti nella maggior parte dei movimenti di pullup, pulldown e canottaggio, ma concentrarsi su di essi tramite esercizi di isolamento promuove uno sviluppo equilibrato che migliora la postura e riduce il rischio di lesioni.Considera questo allenamento, progettato da Jim Ryno, un personal trainer e proprietario della società di design di palestre di lusso Iron House ad Alpine, NJ, come il tuo punto di riferimento per le trappole di allenamento. I primi due esercizi nelle file verticali con presa ampia e un'alternanza di alzate di spalle con manubri colpiscono le familiari trappole superiori, mentre i tiri frontali del cavo agiscono sulle trappole centrale e inferiore e le scrollate di spalle inclinate della macchina Smith prendono di mira le inferiori. Tutto sommato, la routine è solo quattro esercizi ma copre tutto ciò di cui hai bisogno per l'allargamento totale della trappola.GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre in 4 settimane
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Tenere un manubrio in ogni mano e alzare le spalle un lato alla volta verso l'alto. Lavorare unilateralmente sulle trappole allunga maggiormente i muscoli e attiva più fibre.GUARDA ANCHE: 15 modi per ottenere massa magra
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Per Bernal
"Vai due volte più largo della tua presa standard e non tira più in alto dell'altezza del torace", dice Ryno.GUARDA ANCHE: Tre allenamenti per lo sviluppo muscolare di 15 minuti
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"La parte superiore del corpo dovrebbe essere piegata con un angolo di 30-45 gradi", dice Ryno. “L'equilibrio è difficile in questo movimento, ma il movimento lineare della macchina Smith lo rende molto più facile da eseguire. L'obiettivo è prendere di mira le trappole inferiori."
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Rivista M + F
Fare attenzione a non piegarsi all'indietro mentre si tira la maniglia. Non lasciare che la parte bassa della schiena faccia il lavoro che dovrebbero fare le tue trappole.
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Esegui questa routine una o due volte alla settimana con la schiena o le spalle, oppure fallo da solo.EsercizioImpostaRepsFila verticale con bilanciere a presa larga38-12 Alzata di spalle alternata con manubri38-12 Tirata di fronte con cavo38-12 Scrollata di spalle appoggiata alla macchina del fabbro38-10
Torna all'introduzioneFinché stai allenando le trappole superiori per quell'aspetto da Dwayne Johnsonesque, aggiogato, è una buona idea colpire anche le altre due parti dei muscoli del trapezio: le trappole medie e inferiori. Non così familiare con quelli? Fanno parte della muscolatura della schiena e sono coinvolti nella maggior parte dei movimenti di pullup, pulldown e canottaggio, ma concentrarsi su di essi tramite esercizi di isolamento promuove uno sviluppo equilibrato che migliora la postura e riduce il rischio di lesioni.
Considera questo allenamento, progettato da Jim Ryno, personal trainer e proprietario della società di design di palestre di lusso Iron House ad Alpine, NJ, come il tuo punto di riferimento per le trappole di allenamento. I primi due esercizi nelle file verticali con presa ampia e un'alternanza di alzate di spalle con manubri colpiscono le familiari trappole superiori, mentre i tiri frontali del cavo agiscono sulle trappole centrale e inferiore e le scrollate di spalle inclinate della macchina Smith prendono di mira le inferiori.
Tutto sommato, la routine è solo quattro esercizi ma copre tutto ciò di cui hai bisogno per l'allargamento totale della trappola.
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Tenere un manubrio in ciascuna mano e alzare le spalle un lato alla volta verso l'alto. Lavorare unilateralmente sulle trappole allunga maggiormente i muscoli e attiva più fibre.
GUARDA ANCHE: 15 modi per ottenere massa magra
"Vai due volte più largo della tua presa standard e non tira più in alto dell'altezza del torace", dice Ryno.
GUARDA ANCHE: Tre allenamenti per lo sviluppo muscolare di 15 minuti
"La parte superiore del corpo dovrebbe essere piegata con un angolo di 30-45 gradi", dice Ryno. “L'equilibrio è difficile in questo movimento, ma il movimento lineare della macchina Smith lo rende molto più facile da eseguire. L'obiettivo è prendere di mira le trappole inferiori."
Fare attenzione a non piegarsi all'indietro mentre si tira la maniglia. Non lasciare che la parte bassa della schiena faccia il lavoro che dovrebbero fare le tue trappole.
Esegui questa routine una o due volte a settimana con la schiena o le spalle, oppure fallo da solo.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Riga verticale con bilanciere a presa ampia | 3 | 8-12 |
| Scrollata di spalle alternata con manubri | 3 | 8-12 |
| Cavo Face Pull | 3 | 8-12 |
| Smith Machine che si appoggia alle spalle | 3 | 8-10 |
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