Può essere difficile da credere, ma nel mondo della forza e del condizionamento, della terapia fisica e del miglioramento delle prestazioni, uno degli argomenti più discussi è respirazione. Ad alcuni non potrebbe importare di meno e ritengono che lavorare sulla respirazione sia una perdita di tempo. Altri credono che una corretta respirazione farà salire alle stelle le prestazioni, curerà il cancro e allontanerà l'apocalisse degli zombi.
Anche se mi trovo da qualche parte nel mezzo - respirare correttamente può sicuramente aiutare ad aumentare le prestazioni - lo so utilizzando il tuo respiro, che si tratti di un respiro completamente impeccabile o meno, ha vantaggi distinti nella tua ricerca di una struttura più erculeo.
Concentrarsi sul respiro può migliorare la produzione di forza, aiutare a variare l'allenamento, aumentare l'intensità dell'allenamento e aiutare a promuovere il recupero e il rilassamento ... tutte cose buone per il progresso a lungo termine verso più forza, muscoli e una corporatura cesellata. So che sei scettico, ma continua a leggere.
Se cerchi su Google "schemi di respirazione", sarai bombardato da diverse interpretazioni su cosa sia veramente un respiro corretto. Anche se ci vorrebbe un libro per spiegare i modelli di respirazione nei dettagli che meritano, voglio renderlo il più semplice possibile: quando fai un respiro, il tuo tronco - che chiamerò l'area tra i fianchi e le spalle - dovrebbe espandersi 360 gradi.
Ciò significa che la pancia, la parte bassa della schiena e i fianchi dovrebbero spingere fuori - un respiro diaframmatico. Inoltre, le tue costole dovrebbero espandersi sia verso l'esterno che verso l'alto. Se uno di questi non accade, non stai riprendendo fiato. Immagina di avere un grande elastico attorno all'ombelico e un altro intorno al petto e alla parte superiore della schiena; entrambi gli elastici dovrebbero espandersi mentre inspiri.
Quando espiri, dovrebbe accadere il contrario; tutta la tua aria deve essere espulsa. L'espirazione dovrebbe impiegare circa il doppio del tempo necessario per inspirare.
Questo è tutto. Semplice, ma così raro. Provalo mentre sei seduto lì a leggere questo. È probabile che sembri leggermente alieno. Indipendentemente da ciò, non voglio che tu pensi più a un respiro corretto poiché i seguenti suggerimenti sono concetti più semplici che ti aiuteranno a migliorare l'allenamento, evitare la noia e recuperare in modo più efficiente. Davvero.
Uno dei più grandi problemi respiratori che vedo con gli atleti è che il loro tempismo è tutto sbagliato! Non c'è ritmo nel loro respiro e questo sta diminuendo le prestazioni. Durante un esercizio, dovresti espirare durante l'azione muscolare concentrica e inspirare durante l'azione eccentrica.
Ad esempio, durante un push up, dovresti inspirare subito prima di scendere nel push up e dovresti espirare durante la transizione per allontanarti da terra. Di solito uso la stecca, "Fatti saltare dal pavimento" per far sì che gli atleti misurino correttamente il loro respiro.
Lo stesso vale per il pressing (panca, overhead press, ecc.) nel pensare che dovresti “soffiare” l'attrezzo (manubri, kettlebell, bilanciere, ecc.).) lontano dal tuo corpo.
Durante i movimenti di trazione dovresti espirare mentre tiri l'attrezzo verso il tuo corpo (piegato su file con bilanciere o file di cavi in piedi). Quando usi il tuo corpo come resistenza (un pull up, una fila di TRX, ecc.), dovresti espirare mentre tiri il corpo verso l'attrezzo.
Durante lo squat, lo stacco da terra, gli affondi, gli step up, i salti, i balzi, gli swing, ecc. dovresti espirare mentre ti allontani dal pavimento, dalla scatola, dalla piattaforma, ecc. Per quanto riguarda il lancio (palle mediche, palle Dyamax, ecc.), dovresti espirare mentre rilasci l'attrezzo.
Fissare i tempi del respiro aiuterà ad aumentare la pressione intra-addominale quando è più necessaria e può migliorare la produzione di forza e la forza complessive. È un modo piuttosto semplice per aumentare il peso, saltare più lontano e lanciare più forte. Sfortunatamente, mentre tutti sembrano pensare di saperlo già, pochissimi lo fanno effettivamente correttamente.
Quando utilizziamo posizioni statiche durante l'allenamento (pensa a plank, side plank e iso-hold dello squat diviso), in genere le manteniamo per un determinato periodo di tempo o fino a quando non siamo affaticati. Prova invece a metterti in posizione e completare un certo numero di respiri completi.
Ad esempio, assumi una posizione di plancia e fai 6 respiri completi, ricordandoti di concentrarti sull'espansione dell'intero tronco di 360 gradi e poi espirare completamente. Non permettere al tuo corpo di cambiare posizione mentre fai il respiro completo.
L'obiettivo dell'allenamento è sovraccaricare progressivamente il corpo (aumentare l'intensità) al fine di promuovere adattamenti e conseguenti miglioramenti di forza, potenza e resistenza. Due modi comuni per aumentare l'intensità complessiva (sforzo / sforzo) dell'allenamento sono aggiungere più resistenza o aumentare il volume. Sebbene entrambi siano necessari per il progresso a lungo termine, aumentare l'uno o l'altro (o entrambi) in modo coerente può portare a effetti collaterali negativi che impediscono ulteriori miglioramenti.
Invece di flirtare con un eccessivo superamento e conseguente sovrallenamento, prova a utilizzare un respiro a metà ripetizione per aumentare l'intensità. Questo metodo aumenterà il tempo sotto tensione poiché allunga leggermente ogni ripetizione e ti sfiderà anche a mantenere il controllo del movimento mentre il diaframma cambia posizione.
Questo è estremamente impegnativo e spiega perché ci piace trattenere il respiro durante gli esercizi. Tuttavia, quando respiri durante una presa statica, sei costretto a "possedere la tua posizione" poiché stai rinunciando alla falsa stabilità che il trattenere il respiro crea.
La prossima volta che vai in uno squat, mantieni la posizione inferiore e fai un respiro completo prima di tornare in cima. Potrebbe costringerti a usare meno resistenza, ma aumenterà l'intensità / lo sforzo della sessione di allenamento. Ti permetterà anche di sentire e possedere la posizione di fondo, che è la posizione in cui la maggior parte degli allievi sono i più deboli e spesso perdono il movimento.
Mentre tutti non hanno bisogno di fare stretching statico, quelli che lo fanno possono aumentare l'efficacia dell'allungamento aggiungendo respiri controllati. Ad esempio, eseguire un comune allungamento dei flessori dell'anca con un ginocchio a terra e un ginocchio in alto (la posizione 90/90). Mantieni la posizione allungata e fai respiri profondi e controllati. Sentirai l'allungamento diventare più profondo e migliore man mano che aumenti la pressione intra-addominale.
L'obiettivo è impedirti di cambiare posizione mentre fai il respiro profondo e assicurarti che l'allungamento sia migliorato sul tessuto mirato (il flessore dell'anca). Anche se questo richiederà un po 'di pratica, arrivare a un allungamento finale e concentrarsi sull'assunzione di respiri profondi e controllati renderà le tue sessioni di stretching molto più produttive.
L'allenamento crea un tono e un ambiente simpatici, che sebbene sia necessario per produrre gli adattamenti desiderati (forza, dimensioni e tosta), essere costantemente "tonificati" o "sollevati" durante il giorno causerà livelli elevati di cortisolo, che, come sai , ridurre il recupero e alla fine portare a burnout, meno forza e un corpo più morbido.
L'hai già sentito, ma “fai un respiro profondo e rilassati."È un'affermazione semplice ma che tiene molto peso, soprattutto quando si tratta di continuare a spingere il peso e migliorare le prestazioni.
Termina una sessione di allenamento e lavora in pochi minuti al giorno per fare alcuni respiri profondi, controllati e completi per promuovere meglio il recupero e continuare il progresso. Prova la respirazione supina, la respirazione prona e la respirazione a quattro zampe. Questa vecchia castagna supporta il punto: “Non è quanto ti alleni duramente, ma quanto bene ti riprendi che conta."
Un modello di respirazione più efficiente migliorerà le prestazioni, ridurrà il dolore e promuoverà un migliore movimento generale. Esattamente ciò che costituisce una respirazione efficiente e come ottenerlo al meglio, è ancora oggetto di dibattito e richiede ulteriori ricerche. Tuttavia, qual è non in discussione è il fatto che l'uso semplicistico della respirazione durante l'allenamento, dopo l'allenamento e durante il giorno ti renderà migliore in ogni modo.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.