Dovresti fare Face Pull

I ragazzi sono apparentemente a prova di proiettile quando iniziano a sollevare pesi per la prima volta.

Panca tre giorni a settimana? Diavolo sì. Un'ora intera di variazioni del cheat curl e dell'estensione dei tricipiti? Portalo. Heavy dietro il collo preme con uno spotter? Sei tutto tu, fratello!

Poi accade qualcosa di noioso ma prevedibile. Il progresso rallenta e la frustrazione inizia a smorzare l'entusiasmo dei principianti. A volte iniziano a manifestarsi dolori fastidiosi o persino ferite.

E poi ti colpisce, mentre guardi in giro per la palestra in cerca di risposte: i ragazzi veramente grandi e forti non si allenano come te.

Seguono allenamenti strutturati, variano le loro intensità e non si limitano ad allenare ciò che possono vedere allo specchio. In effetti, la maggior parte fa alcuni esercizi senza alcun beneficio percepibile tranne la prevenzione degli infortuni e l '"equilibrio strutturale"."Quanto è noioso?

Un ottimo esempio di quest'ultimo è il face pull. Un punto fermo nei circoli del powerlifting, questo ragazzaccio da allora è arrivato alla popolazione generale del sollevamento, dove è stata una manna dal cielo per legioni di ragazzi colpiti con le spalle sollevate a causa delle scarse scelte di programmazione quando hanno iniziato.

Servendo per aiutare a compensare tutta quella pressione orizzontale e verticale, la trazione del viso può ringiovanire la tua carriera di sollevamento (o almeno di pressatura) mentre condiziona i deltoidi posteriori, i romboidi ei rotatori esterni. Può anche aiutarti a rendere la tua postura decisamente meno simile a quella di Neanderthal, il che è un vantaggio a meno che tu non stia uscendo con una donna che è nel tipo a testa inclinata, che trascina le nocche. (Mi hanno detto che sono là fuori.)

Purtroppo c'è un problema. Il tipico topo da palestra esegue tiri in faccia così male che è un miracolo che non si feriscano ulteriormente.

La trazione del viso non è un esercizio di "potenza" e certamente non è un sollevamento dell'ego. Ecco cosa dovresti fare:

• Attaccare una fune a una stazione di pulegge posta a circa il livello del torace.
• Afferrare entrambe le estremità della corda con una presa pronata (overhand).
• Fai un passo indietro in modo da sostenere il peso con le braccia completamente distese e assumere una posizione barcollante (un piede in avanti). Piega leggermente le ginocchia per una base stabile.
• Chiedi a un partner (facoltativo) di posizionare le dita lungo la colonna vertebrale a circa metà schiena. Questo ti aiuta a ricordare di non usare la parte bassa della schiena per spostare il peso.
• Ritrarre le scapole (stringere il dito del partner con le scapole) e tirare leggermente il centro della corda verso il viso. Un buon spunto è pensare a separare le estremità della corda, non solo a tirare indietro.
• Quando ti avvicini al viso, ruota esternamente in modo che le nocche siano rivolte verso il soffitto.
• Mantieni la posizione per un secondo nella posizione superiore e abbassa lentamente.

Appunti

• Evita di usare troppo peso. Andare troppo pesante ti costringe a coinvolgere la parte bassa della schiena per completare la ripetizione, vanificando completamente lo scopo dell'esercizio e aumentando il potenziale di lesioni.
• Non spingere la testa in avanti per incontrare la corda. Questo imbastardimento sembra che tu stia cercando di incantare l'Uomo Invisibile. Per il bene dei bambini, per favore non farlo.
• Non far cadere i gomiti. Mantenere le spalle-gomiti-polsi in linea retta mantiene l'enfasi sulla muscolatura della parte superiore della schiena; far cadere i gomiti in posizione di "fila bassa" comporta più dorsali.
• Non andare troppo veloce. So che molti bastardi grandi e forti fanno esplodere i loro tiri in faccia in modo esplosivo, ma per la maggior parte questo è un movimento meglio colpito con un tempo più lento e controllato, specialmente all'inizio.
• Se non hai un partner che ti tenga sotto controllo le spalle, prova a filmare un set per verificare la tua tecnica. Potresti essere sorpreso di quanto sia brutta la tua forma.
• Secondo un articolo di Hartman e Robertson, una presa subdola potrebbe essere una scelta migliore rispetto a una presa overhand. Se non altro, suggerisco di giocare con entrambe le varianti.
• Allunga il pettorale minore tra le serie. Lo standard "doorway pec stretch" sarà sufficiente.

Incartare

C'è un motivo per cui gli stracci muscolari mensili pubblicano articoli sull'allenamento delle braccia e sulla panca ogni mese: questo è ciò che il ragazzo medio della palestra di prosciutto e uovo vuole leggere, ed è certamente quello che vogliono allenarsi.

Ma non sei più un bambino e dovresti essere saggio. E una parte importante della saggezza dell'allenamento è sapere che ciò di cui hai bisogno è più importante di ciò che desideri.