Peter Edgette è diventato la persona più giovane a fare distensioni su panca da 600 libbre prime nella competizione nella storia del powerlifting. Lo ha fatto a 22 anni e 4 mesi di età, battendo il mio record di 22 anni e 10 mesi di età. Ha raggiunto questa straordinaria impresa all'inizio di questo mese alla Metroflex Strength Association, incontro di powerlifting Wild Game Feast presso la famosa palestra Metroflex di Arlington, in Texas.
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Originario di Plano, in Texas, Peter è uno studente di ingegneria e un leggendario buttafuori nelle birrerie di Dallas, in Texas. Mentre la maggior parte dei bambini dell'età di Peter è concentrata su donne, whisky e sigari, Peter è come un prete, ma la sala pesi è il suo monastero. Nei tre anni in cui ho allenato Peter, non ha mai perso una sessione e si avvicina a ciascuna con una focalizzazione zen.
Guarda l'ascensore effettivo alle 2:17 nel video.
Ecco 4 strategie che hanno aiutato Peter a realizzare questa incredibile panca da 600 libbre.
1. Diminuire la frequenza della distensione su panca
Dai un'occhiata a Instagram e ti imbatterai in tirocinanti verdi che proclamano con entusiasmo come faranno squat o panca ogni giorno; supponendo che non si feriscano, di solito si bruciano.
Avevamo una priorità: rendere Peter Edgette l'essere umano più giovane a fare una panchina di 600 libbre, non per ottenere Mi piace sui social media.
Abbiamo ridotto la frequenza di allenamento di Peter sulla panca da due giorni alla settimana a un giorno alla settimana. Il risultato è stato che Peter è rimasto senza infortuni e si è avvicinato a ogni sessione con entusiasmo.
Punto di applicazione: I purosangue genetici come Peter sono facili da guadagnare, il che significa che devono allenarsi meno spesso e con meno volume. Molti autoproclamati "hard gainer" con una genetica scadente esclamano allegramente che dovrebbero allenarsi di meno. Questi “esperti”, in realtà, sono pieni di schifezze come un tacchino natalizio. I gainer veloci hanno fibre muscolari a contrazione molto più rapida e reclutano in modo efficiente un numero maggiore di fibre muscolari, il che richiede un maggiore recupero. Meno sei dotato in qualcosa, più a lungo e più frequentemente devi esercitarti per diventare un maestro jedi!
2. Aumenta il volume / la frequenza di allenamento della parte superiore della schiena
Una parte superiore della schiena forte non è la componente più importante di una grande panca. Tuttavia, come ha detto Kaz, “Un uomo forte è uguale a una schiena forte.”La panca non fa eccezione. Una parte superiore della schiena grande e robusta ti offre un ampio ripiano per distensioni su panca e fornisce anche un po 'di molla sulla stampa. Esaminando tutti i numeri di Peter, la sua parte superiore della schiena era proporzionalmente debole rispetto ai muscoli opposti sul lato anteriore del suo corpo.
Punto di applicazione: Peter si allena da tre a quattro volte a settimana con i pesi. Un giorno è stato dedicato completamente all'allenamento della parte superiore della schiena, almeno altri due giorni includevano almeno un esercizio per la parte superiore della schiena. Ho scoperto, puramente da osservazione aneddotica, la parte superiore della schiena risponde molto bene all'allenamento ad alta frequenza / alto volume, indipendentemente dal tipo di gainer che sei. Peter ha svolto un minimo di 32 serie di lavori sulla parte superiore della schiena a settimana. La parte bassa della schiena NON si riprende rapidamente, quindi per aumentare la frequenza di allenamento della parte superiore della schiena, usa cose come variazioni di pull-up, lat pull down e mantieni il petto sostenuto.
3. Implementare tuffi ponderati parziali
La saggezza tradizionale del bodybuilding afferma che è necessaria una gamma completa di movimento per il pieno sviluppo. Va tutto bene e dandy, ma per realizzare ciò che non è mai stato realizzato nella distensione su panca, ci vorrà un po 'di esplorazione al di fuori dell'ortodossia tradizionale. Peter, con un peso corporeo di 299 libbre, ha eseguito flessioni con serie di cinque ripetizioni con 320 libbre sopra il suo peso corporeo fino a una profondità di circa tre pollici sopra il parallelo.
Punto di applicazione: Peter ha sempre avuto una grande spinta fuori dal petto; la sua forza di blocco o tricipiti erano l'anello debole. In passato abbiamo provato distensioni su panca a presa stretta, blocchi del rack, bande e catene ma non abbiamo ottenuto il risultato desiderato di una panca da 600 libbre. L'obiettivo di Peter di 600 è rimasto rigido, ma con questa rigidità siamo stati flessibili nel nostro approccio, abbiamo scartato ciò che non funzionava e abbiamo trovato ciò che era utile, e il risultato desiderato è stato raggiunto!
4. Allenati con pesi submassimali
In passato, Peter andava troppo pesante troppo spesso. Durante l'intero ciclo di allenamento di 12 settimane, Peter ha eseguito otto ripetizioni di 540 libbre o più; questo è stato suddiviso in cinque sessioni. Peter si è allenato usando pesi più leggeri concentrandosi sulla tecnica, sulla tenuta e su ogni singola ripetizione mettendo la massima forza nel bilanciere. Semplicemente, Compensatory Acceleration Training era il nome del gioco.
La pratica perfetta è stata ripagata! Sollevare pesi enormi in palestra che non vengono trasferiti in competizione è nanismo mentale!
Punto di applicazione: Il principio delle differenze individuali ci dice che ognuno ha un modello genetico diverso. In poche parole, alcune persone fanno meglio a non allenarsi pesantemente come spesso, mentre altre ne hanno bisogno! Il punto chiave è eseguire tutte le ripetizioni nei set di lavoro con tecnica perfetta, rigidità e con la massima forza.
Pensieri finali
Peter ha tutti gli strumenti per ottenere la distensione su panca più pesante di tutti i tempi.
Ho condiviso con te cose che hanno funzionato per Peter, quindi è tuo compito conservare ciò che è utile per aiutarti e sbarazzarti di ciò che non lo è.
È ora di fare distensioni su panca!
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