Lo stacco è uno dei migliori esercizi per costruire muscoli, forza e atletismo a tutto tondo. Un abile deadlifter ha bisogno di meccanica pulita, mobilità e forza pura. Lo stacco non solo mette alla prova tutti questi tratti, ma li costruisce. Quindi, quando qualcuno chiede "Devo eseguire lo stacco?"La risposta è un gioco da ragazzi (supponendo che la schiena sia sana) - ovviamente. Tuttavia, la risposta cambia quando qualcuno dice: "Dovrei tirare sumo o convenzionale?" Quindi la risposta assume una forma strana perché la risposta diventa “Dipende."
Di seguito, spiegheremo le differenze tra sumo e stacchi convenzionali, i pro ei contro di ciascuno, i vantaggi e ti diremo come padroneggiare ogni stile. L'intento non è affermare che uno stile sia migliore dell'altro, ma darti gli strumenti necessari per stacchi da terra ottimali e senza dolore.
Quando si guarda un atleta eseguire lo stacco convenzionale e lo stacco sumo, le differenze sono evidenti. Questa sezione tratterà le differenze di forma tra i due e il modo corretto di eseguirli.
Entrambe le varianti di stacco prendono di mira gli stessi muscoli: glutei, muscoli posteriori della coscia, core e schiena. Tuttavia, lo stacco da terra sumo ha l'atleta che allarga la propria posizione e posiziona le mani all'interno delle ginocchia. Uno stacco convenzionale è quando l'atleta tiene i piedi alla larghezza delle spalle e si solleva con le mani fuori dalle ginocchia.
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La posizione più ampia del sumo deadlift mette l'atleta in una posizione più squat, che impegna i muscoli del gluteo massimo, dei quadricipiti e dell'interno della coscia in misura maggiore. In confronto, lo stacco convenzionale pone maggiormente l'accento sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia.
Le differenze di forma tra stacchi da terra convenzionali e sumo sono abbastanza riconoscibili, e anche il nuovo sollevatore può generalmente sottolineare differenze di forma tra ogni stacco da terra. Ciò con cui un nuovo atleta potrebbe lottare è sottolineare le differenze tra i muscoli mirati e la catena cinetica - il modo in cui il tuo corpo si muove - del movimento.
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Mentre ci sono evidenti differenze tra le due forme ci sono molte somiglianze di forma. In realtà, i segnali seguenti sono utili per qualsiasi variazione di stacco.
Inoltre, entrambi i movimenti coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore e superiore del corpo, inclusi schiena, braccia, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Il sumo e lo stacco da terra convenzionale ti fanno anche caricare il peso su un bilanciere e tirare il peso da terra, estendendo i fianchi e la schiena. Questi due movimenti ti permetteranno di utilizzare il maggior peso tra tutti gli esercizi disponibili. Ciò significa che puoi costruire una forza seria se li abbassi.
A seconda del tuo allenamento, questa sezione evidenzierà il movimento su cui dovresti concentrarti.
Entrambi i movimenti di stacco ti aiuteranno a costruire una forza pura. A seconda di quale sia il tuo obiettivo e in quale sei naturalmente più bravo, determinerà su quale dovresti concentrarti per la massima forza. Lo stacco da terra sumo si basa sul reclutamento di anche, glutei e gambe per iniziare la prima parte del tiro, mentre lo stacco convenzionale ha un equilibrio più equo tra la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia.
Dovrai testare ogni stacco per vedere quale è più comodo. Varia da persona a persona ed è in gran parte determinato dal tuo corredo genetico - i.e. apertura alare, altezza, lunghezza del tronco, ecc.
Sebbene entrambi gli stacchi colpiscano il tuo gluteo massimo, la posizione più ampia dello stacco sumo colpirà più glutei. Quindi, se il tuo obiettivo è massimizzare l'ipertrofia dei glutei, ti consigliamo concentrarsi sullo stacco sumo.
Ogni trazione colpisce muscoli simili per tutta la loro gamma completa di movimento. In effetti, uno studio condotto nel 2002 ha rilevato solo poche differenze tra ogni stacco e la velocità con cui i diversi muscoli hanno attivato. I ricercatori hanno utilizzato le valutazioni dell'elettromiografia (EMG) per registrare le frequenze di fuoco muscolare e hanno monitorato 16 diversi siti muscolari.
Dei dati di cui sopra, quattro muscoli mostrano differenze piuttosto significative. In primo luogo, i muscoli vasto mediale e laterale (quadricipite esterno / interno) sono più alti nella trazione di sumo, il che ha senso poiché questa trazione incorpora più gambe e una piega leggermente più in avanti. (1) Quindi, se vuoi quad più grandi, esegui il sumo pull.
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Come accennato in precedenza, uno stacco non è necessariamente migliore dell'altro ed entrambi hanno i loro pro e contro.
Anche in questo caso dipende. Una cintura di sollevamento di qualità può aiutare a proteggere la parte bassa della schiena prevenendo l'arrotondamento della colonna vertebrale. Funziona dandoti una superficie per rinforzare lo stomaco. Inserendoti in una cintura, crei molta rigidità nel busto, il che ti aiuta a mantenere la tua colonna vertebrale naturale. Lo svantaggio di indossare una cintura di sollevamento è che i muscoli centrali non sono così attivi durante il sollevamento, quindi non diventeranno così forti da soli.
Ecco una regola generale per la maggior parte degli atleti: se stai sollevando più dell'80% della tua ripetizione massima, allaccia la cintura.
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Per aiutarti a decidere quale variante di stacco è meglio per te, contattiamo due esperti: John Gaglione, allenatore della forza e proprietario di Gaglione Strength a Farmingdale, New York, e Paulie Steinman, allenatore della forza e proprietario del South Brooklyn Weightlifting Club.
Abbiamo posto loro alcune domande per aiutarti a capire come scegliere la tua configurazione ideale per lo stacco da terra.
John Gaglione: Lascio che i miei atleti sperimentino e decidano cosa si sente a loro agio. Offrirò consigli su ciò che penso sia meccanicamente migliore per il loro corpo e le sue capacità di leva, ma alla fine della giornata, l'atleta deve essere a suo agio e fiducioso nella posizione e nella forma che decide di usare. Per mantenere le cose semplici. Ponetevi due domande:
Attieniti alla posizione con cui hai risposto a entrambe le domande precedenti.
È possibile che a lungo termine si trasformi in una posizione più forte, ma devi solo dedicare più tempo a eseguirli. Lo stacco sumo richiede più forza dell'anca e dei glutei e lo stacco convenzionale richiede più muscoli posteriori della coscia e forza della parte bassa della schiena.
Entrambi richiedono un grado della parte superiore della gamba (quad) (trappole, dorsali, ecc.) e la forza complessiva del nucleo e della presa. Quindi forse la tua forma è all'altezza, ma i tuoi muscoli stabilizzatori o gruppi muscolari di supporto non sono abbastanza forti da permetterti di esprimere veramente la tua forza abbastanza ancora.
Paulie Steinman: Di regola, a meno che non ci sia un evidente problema antropometrico, inizierò l'atleta con il convenzionale. In definitiva, voglio che l'atleta utilizzi la configurazione che gli consentirà di sollevare la maggior quantità di peso nel modo più efficiente possibile. Potrebbe finire per essere sumo. Il sumo è tanto difficile quanto convenzionale.
Non voglio mai che un atleta faccia il sumo perché sta prendendo una scorciatoia per sollevare più peso. La forma migliore spesso non è immediatamente evidente e dipende anche da quanto tempo l'atleta si è allenato. Non lascio mai che un atleta usi una forma o una tecnica particolare perché sembra interessante o vedono il loro powerlifter preferito tirare in quel modo su Instagram
Accade raramente dall'oggi al domani. Quindi, nella migliore delle ipotesi, ciò che il mio atleta sta vedendo è di solito il risultato di anni e anni di pratica e armeggiare. Nel peggiore dei casi, è solo una tecnica schifosa e non c'è molto da imparare da essa. Non ha molto senso cercare di copiarlo. È come provare il paio di scarpe consumate di qualcun altro e aspettarsi che si adattino perfettamente.
Giovanni Gaglione: Quando si cambia posizione o si prova una nuova posizione, è meglio iniziare con un peso più leggero e ripetizioni più elevate su blocchi o stuoie e procedere fino al pavimento per aumentare la forza mentre si radica la posizione corretta.
Detto questo, poniamo questa situazione. Forse sei più forte nel convenzionale in questo momento, ma il tuo sumo sembra molto più pulito meccanicamente.
Se riesci a muoverti in modo più pulito secondo uno schema particolare, sarai in grado di allenare il sollevamento con più intensità, volume e frequenza, il che consentirà maggiori guadagni di forza a lungo termine.
In entrambe le posizioni, è molto importante muovere il bilanciere lungo una linea retta del mesopiede. Se c'è un movimento laterale eccessivo mentre la barra sale lungo il corpo, non sarai mai così efficiente e sarai in grado di esprimere veramente la tua forza al massimo sulla piattaforma. Devi trovare una posizione e una tecnica che consentano il percorso della barra più dritto.
Le lunghezze degli arti e del busto possono avere un ruolo, ma alla fine della giornata, devi usare la posizione che ti fa sentire meglio e ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo. Alla fine della giornata, non puoi controllare il tuo tipo di corpo, ma puoi controllare il tuo atteggiamento, la tecnica e la quantità di massa muscolare e forza che hai in certe aree.
Concentrati su ciò che puoi controllare e non su ciò che non puoi. Se sei un powerlifter competitivo, usa la posizione che ti darà il totale più alto all'incontro.
Paulie Steinman: Non ho alcun test specifico oltre i miei occhi, la velocità della barra e il feedback dell'atleta. Scuola molto vecchia, lo so. Penso che l'atleta dovrebbe sollevare con il sollevamento da competizione almeno l'80% delle volte poiché è anche un'abilità che sta sviluppando.
Il saldo del tempo può essere utilizzato per la versione alternativa del loro stacco. Dipende anche se l'atleta sta gareggiando equipaggiato o grezzo, ma anche questa può essere un'altra conversazione.
Sia il sumo che lo stacco convenzionale possono essere utilizzati per supportare atletismo, forza e potenza negli atleti. Ogni stacco prenderà di mira una muscolatura simile, ma varierà in alcune aree a seconda del modo in cui viene iniziata ogni mossa.
Se sei un sollevatore competitivo, poi utilizzare la posizione della concorrenza più spesso. Per atleti di forza ricreativi, il utilizzo di entrambi un po 'più equamente può essere utile.
I benefici dello stacco da terra sumo ei benefici dello stacco convenzionale variano, ma ognuno ha il suo posto.
Immagine in vetrina: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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