Ricorda il vecchio adagio che “gli addominali si fanno in cucina?"Bene, lo stesso principio si applica a tutta la tua parte centrale. "Puoi fare tutto il lavoro in palestra del mondo", dice Zach Even-Esh, fondatore della The Underground Strength Gym del New Jersey, "ma se il tuo corpo è coperto da uno strato di grasso, nessuno lo saprà."
Ecco perché seguire una dieta molto rigorosa e pulita, con il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, è la chiave per trasformare il tuo busto flaccido in una parte centrale perfettamente tagliata e affusolata.
Ma come lo fai? Il primo ordine del giorno è mettere in ordine i tuoi calcoli, e questo significa calcolare quale deve essere il tuo apporto calorico complessivo, afferma il nutrizionista sportivo e allenatore della forza C.J. Murphy, M.F.S., proprietario di Total Performance Sports, a Malden, MA.
Quindi, se il tuo obiettivo è la pura perdita di grasso, devi impostare l'obiettivo di ingerire circa 8-12 calorie per libbra di tutto il tuo peso corporeo per giorno di allenamento, a seconda di quanto sei attivo e di quanto grasso devi perdere. (E ricorda: sii onesto con te stesso.) Se sei già abbastanza magro e desideri solo una migliore definizione muscolare, ti sono consentite da 12 a 15 calorie per libbra di peso corporeo. (Anche se è meglio iniziare dalla fascia bassa e vedere come va.) Quindi, se sei un ragazzo di 200 libbre che cerca di dimagrire, a 10 calorie per libbra, stai guardando una dieta di circa 2.000 calorie al giorno.
Ora, cosa dovrebbe essere? Bene, Murphy consiglia un semplice programma di ciclismo con carboidrati ad alto contenuto proteico, con il quale mangi più carboidrati nei tuoi giorni di allenamento della forza e meno nei giorni liberi, creando un deficit calorico che brucia il grasso.
Quindi iniziamo con i giorni di allenamento della forza.
Innanzitutto, ovviamente, avrai bisogno di molte proteine magre. "Ciò include tutto ciò che nuota, corre o vola", afferma Murphy. Significato: bistecca, pollo, pesce, tacchino e carne macinata. Anche le uova e le proteine in polvere sono buone. Come regola generale, Murphy calcola le carni a 7 g di proteine per oncia. "Cibi diversi hanno valori diversi, sì, ma se stai mangiando un'ampia varietà di carni sarai comunque nel campo da baseball, che è quello che vogliamo."Tutto sommato, ciò significa circa 1 g di proteine per libbra di peso corporeo (calcolato a 4 calorie per grammo). Quindi quello stesso ragazzo di 200 libbre ha bisogno di mangiare 200 g di proteine ogni giorno in palestra.
Poi ci sono i carboidrati: ignami, patate dolci, riso bianco, patate bianche e frutta sono tutti buoni carboidrati per potenziare i tuoi allenamenti. Quei carboidrati dovrebbero costituire il 35-45% delle calorie giornaliere, calcolate in 4 calorie per grammo. Daremo al nostro ragazzo 220 g.
Il resto delle calorie giornaliere può essere costituito da verdure e grassi sani, come noci, burro di noci, olio d'oliva e avocado. (Calcola i grassi a 9 calorie per grammo.) Per il nostro ragazzo, si tratta di circa 35 g di grasso. Nei giorni in cui non ci si allena per la forza, dovresti ridurre i carboidrati fino al 50% e aumentare i grassi fino al 20-30% delle calorie totali per aiutarti a riempirti, ridurre i morsi della fame e aumentare la probabilità di mantenerti. Quindi il nostro ragazzo esempio dovrebbe mangiare 200 g di proteine, 125 g di carboidrati e 50 g di grassi per un totale di 1.750 calorie. Ma anche quando mangi è importante.
"Guadagna i tuoi carboidrati", dice Murphy, il che significa che dovresti ingerire i carboidrati direttamente prima e dopo l'allenamento. Inoltre, risparmia la maggior parte dei carboidrati della giornata per la sera, il che ti impedisce di abbuffarti di notte e ti dà un po 'più di energia (sotto forma di glicogeno immagazzinato) da portare la mattina successiva. "Il ciclo dei carboidrati non è l'unico modo per aumentare la massa muscolare magra, ma è il più semplice", dice Murphy. “È facile, la gente lo capisce ed è difficile sbagliare."
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