Dove colpisce: Dorsali, bicipiti, romboidi
Quando farlo: In qualsiasi momento durante l'allenamento per la schiena
Quanto fare: Da 3 a 4 serie fino al fallimento
Ecco i cinque errori di pullup più comuni e come evitarli.
Leggi l'articoloAppesi a una barra per trazioni, scapole rilassate. l Afferra una barra per trazioni con un'impugnatura alla larghezza delle spalle e poi stringi le scapole all'indietro e insieme. l Una volta che sono stretti, tirati su, guidando la trazione con i gomiti e concentrandoti sul coinvolgimento dei dorsali.
Mento all'altezza o al di sopra della barra, schiena leggermente arcuata. l Non è necessario, ma mantenere la posizione più alta per un secondo o due aumenterà il tempo dei dorsali sotto tensione. l Non cadere di nuovo in posizione; invece, prenditi il tuo tempo per aumentare la tensione dei muscoli, quindi abbassali fino a contare due.
Tre modi per migliorare la tua forma pullup.
Inarcare la schiena consente alla colonna vertebrale di estendersi e consente alla regione toracica di aprirsi. Questo costringe le scapole a unirsi e recluta più parte della parte superiore della schiena.
Prima di iniziare, abbassa le spalle, solleva la gabbia toracica e allunga il collo. Questo mette il tuo corpo in una posizione vantaggiosa che consente una migliore attivazione muscolare. Non riuscire a innestare preventivamente i dorsali si tradurrà in un maggiore aiuto da parte delle braccia e delle spalle.
Abbassati in una posizione di dead-hang, braccia completamente estese, ogni ripetizione. Non farlo significa che stai facendo pullup a metà ripetizione, riducendo il tempo dei muscoli sotto tensione. Il dead hang è un reset che preimpegna i dorsali prima di tirare. Aggiungi ancora più difficoltà includendo una pausa di un secondo in basso.
Riacquista te stesso con la muscolatura della schiena con questo blitz pull-up di un giorno.
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