Anche se questa variazione di squat potrebbe non aver trovato spazio nella "Guida definitiva allo squat", lo Zercher squat è un classico squat lift che sfida e rinforza la parte superiore della schiena, i quadricipiti e le anche per quasi tutti gli atleti di forza, potenza e fitness.
In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sullo squat Zercher e altro ancora:
Prende il nome da Ed Zercher, un rinomato sollevatore di pesi a tutto tondo da 156 libbre negli anni '30, meglio conosciuto per il suo stile di squat e un 3.Stacco da terra 45 volte il peso corporeo, nel 1934 (stacco da 536 libbre del peso di 155 libbre).
Zercher aveva dei numeri di stacco e forza davvero impressionanti:
Lo Zercher squat è uno stile squat che può costruire una seria forza nella parte superiore della schiena, integrità della colonna vertebrale toracica e aumentare lo sviluppo dei quadricipiti e dei glutei per quasi tutti gli atleti. Il posizionamento del bilanciere differisce drasticamente dal back e front squat, tuttavia può offrire ad alcuni sollevatori lo stress da carico necessario e la consapevolezza del movimento che possono influire sulle loro prestazioni di stacchi e squat.
Nonostante non abbiano una correlazione diretta con il sollevamento pesi olimpico formale e / o con gli squat competitivi di powerlifting, molti atleti possono trarre vantaggio dalla sfida unica che gli squat Zercher pongono sul corpo; tutto ciò può influire sui sollevamenti sportivi fondamentali (front squat, clean, law bar squat, sumo deadlift, ecc.) e sui movimenti.
Di seguito una guida passo passo su come eseguire lo Zercher squat con il bilanciere.
Inizia salendo sul bilanciere nel power rack e posiziona il bilanciere nell'incavo dei gomiti.
Metti i piedi in posizione tozza.
Suggerimento dell'allenatore: Puoi sovrapporre le mani per aggiungere ulteriore forza alla posizione di assetto.
Assicurati di trovare il corretto posizionamento del bilanciere nelle pieghe dei gomiti, poiché questo è essenziale per il corretto posizionamento nello squat.
Se hai problemi con il bilanciere che colpisce i tendini del gomito, puoi anche indossare una maglietta a maniche lunghe. Detto questo, questo esercizio può aiutare a costruire gli avambracci e i bicipiti, che possono anche aiutare ad aggiungere imbottitura all'area.
Con i piedi posizionati e il busto in posizione verticale, spingere indietro i fianchi e accovacciarsi, consentendo ai gomiti di spostarsi verso il basso all'interno delle ginocchia.
Il petto deve rimanere alto.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di resistere al carico mentre tenta di tirare in avanti il busto.
Una volta raggiunta la profondità nello squat Zercher, che spesso è ben al di sotto del parallelo, si desidera (1) spingere forte attraverso il pavimento come uno squat e (2) tirare il petto verso l'alto con le braccia rigide per sollevare il peso.
Questo sollevamento dovrebbe essere sentito nelle gambe, nella parte superiore del corpo e nel nucleo.
Lo squat Zercher esercita un carico elevato sulla parte anteriore delle gambe, sulla parte superiore della schiena e sulle trappole, sui bicipiti e sui gomiti. Qualcosa da considerare con lo Zercher squat è che un volume / carico più elevato può sottoporre una quantità elevata di stress e danni muscolari a muscoli più piccoli, che producono meno forza come il bicipite. A causa del posizionamento del rack, gli allenatori e gli atleti devono capire che il carico è spesso limitato dalla forza della parte superiore della schiena e / o dalle prestazioni del gomito / bicipite, il che potrebbe limitare la quantità di lavoro di qualità che le gambe ottengono se questo è il tuo obiettivo.
Lo squat Zercher offre forza caricata frontalmente unica e applicazioni di movimento del mondo reale per atleti di forza, potenza e fitness funzionale. Questo movimento viene spesso eseguito utilizzando un carico moderato, poiché i fattori limitanti sono la forza della parte superiore del corpo e la consapevolezza della posizione. Di seguito sono riportati i vantaggi dell'inclusione specifica degli squat Zercher nel tuo allenamento.
Aumento dell'impegno e dello sviluppo del quadricipite a causa dei gradi più elevati di flessione del ginocchio raggiunti nella parte inferiore dello squat (a volte anche più del front squat). Simile alla meccanica di carico sulla parte inferiore del corpo come il front squat, questo movimento può essere eseguito con movimenti consapevoli, lenti e controllati per mirare davvero all'ipertrofia del quadricipite.
Sviluppa la corretta integrità del movimento dell'anca e del ginocchio. Se eseguito correttamente, questo movimento forzerà un posizionamento molto eretto, che richiede un alto grado di flessione del ginocchio. I fianchi devono anche aumentare la gamma di movimento a causa di una posizione leggermente più ampia e della capacità di acquisire una maggiore profondità che molti atleti possono sperimentare.
La parte superiore della schiena e la forza posturale sono sollecitate al massimo grado durante questo movimento accovacciato mentre il bilanciere viene posizionato nelle pieghe dei gomiti. La mancanza di mantenere un busto eretto costringerà l'atleta a flettere i bicipiti e i gomiti più duramente, che sono i primi segni di un debole posizionamento eretto. Questo movimento spesso può essere eseguito solo con carichi da moderati a pesanti quando si utilizza una posizione eretta piuttosto che sporgersi in avanti e usare i bicipiti.
Lo Zercher squat differisce dalle altre forme di squat in quanto il posizionamento del bilanciere viene effettuato all'interno delle pieghe dei gomiti. In questo modo, il carico non viene caricato solo frontalmente nei quadricipiti, ma la stessa posizione del rack costringe i muscoli della schiena e la parte superiore del corpo a rimanere attivi durante il movimento. Di seguito è riportato un elenco di gruppi muscolari attivi (in nessun ordine specifico) che lo squat Zercher prende di mira:
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione degli squat Zercher all'interno dei programmi di allenamento.
Gli atleti di forza e potenza fanno affidamento sull'elevata quantità di forza e massa muscolare accumulata tramite lo squat Zercher.
Questo movimento può essere utilizzato da tutti gli atleti per aumentare la forza della parte superiore della schiena, la stabilità del core e porre una maggiore enfasi sui quadricipiti; tutto quando fatto con un busto eretto e rigido. Questo movimento può anche essere molto vantaggioso per la maggior parte delle persone, indipendentemente dallo sport, poiché il trasporto e il sollevamento di carichi a carico frontale sono altamente funzionali all'allenamento nella vita reale, al lavoro manuale, al wrestling e agli sport da combattimento e all'allenamento degli uomini forti.
Inoltre, la posizione caricata frontalmente può ridurre lo stress posto sulla colonna lombare e ridurre al minimo la quantità di mobilità delle spalle e del polso necessaria rispetto al front squat e al back squat, consentendo anche agli atleti e ai clienti meno mobili la possibilità di fare un po 'di vita reale formazione squat.
Di seguito sono riportati quattro serie, ripetizioni e consigli sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente lo squat Zercher specifico per l'obiettivo di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
Lo Zercher squat può essere eseguito per aumentare le prestazioni dello squat e lo schema con gli atleti che altrimenti potrebbero avere problemi a posizionare un bilanciere sulla schiena.
Lo Zercher squat può essere utilizzato per sviluppare la forza massima, come per il powerlifting e gli atleti strongman.
Lo Zercher può essere eseguito per un volume maggiore con carichi da moderati a pesanti per aumentare l'ipertrofia muscolare e la forza generale dei muscoli della parte inferiore e superiore del corpo. Le seguenti linee guida possono essere utilizzate dagli allenatori per programmare gli squat Zercher nella maggior parte dei piani di allenamento.
Per coloro che cercano di aumentare la resistenza muscolare del quadricipite, del core, della parte superiore del corpo e della catena posteriore, lo squat Zercher può essere allenato in un intervallo di ripetizioni più elevato per aumentare la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di squat Zercher comuni ed efficaci per costruire forza, massa muscolare, tecnica e integrità del movimento.
Oltre allo squat Zercher, Zercher trasporta e / o trattiene può essere programmato per aiutare a rafforzare la forza della parte superiore del corpo e la forza della postura (necessario per gli squat Zercher più pesanti). Puoi semplicemente aggiungerlo all'inizio di una sessione di squat Zercher (o alla fine), chiedendo agli atleti di trattenere / camminare per tempo / distanza
Lo Zercher squat dal basso richiede un sollevatore per sollevare lo Zercher squat dalla posizione inferiore, eseguendo solo l'aspetto concentrico del sollevamento. Questo può essere utile per gli atleti che non hanno forza contrattile e / o hanno scarso controllo / forza posturale e la parte inferiore dello squat Zercher.
Il tempo Zercher squat può essere eseguito per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare il modello di movimento e rafforzare la consapevolezza e la forza della posizione nello Zercher squat.
Gli squat Zercher sono una buona alternativa ai front squat o come movimenti autonomi. Spesso, tuttavia, gli squat Zercher possono essere dolorosi, con molti sollevatori che rinunciano a loro e / o per una pletora di motivi. Sebbene queste persone dovrebbero fare del loro meglio per progredire e superare qualche lieve disagio per i principianti, potrebbero anche provare alcune di queste alternative che forniscono alcuni vantaggi simili:
Porta semplicemente due manubri nella posizione anteriore (guarda il video sotto) ed esegui in modo simile. Poiché i kettlebell sono indipendenti l'uno dall'altro, la loro è una sfida unica per controllare il posizionamento della schiena e del busto.
Consegnare oggetti strani tra le braccia mentre si accovaccia è un sollevamento impegnativo per schiena, gambe, rinforzo e parte superiore del corpo. Il bilanciere può essere scomodo, quindi un atleta può provare a usare un sacco di sabbia pesante, un tronco, un fatbar, un tubo da slosh, di umani ..
Quando cerchi un movimento simile che metta alla prova le gambe e la postura in modo simile, non guardare oltre il front squat. Questo movimento offre molti degli stessi carichi e meccaniche squat dello squat Zercher.
Lo Zercher squat non è solo un esercizio per la parte inferiore del corpo. Per molti sollevatori, una scarsa forza della schiena e consapevolezza posturale possono creare spine che assomigliano a gusci di tartaruga piuttosto che a torsi eretti. Lo Zercher squat, oltre ad essere un buon movimento per aumentare la forza dei quadricipiti e dei fianchi, può anche mirare ai muscoli e ai movimenti necessari per rimanere in posizione eretta negli squat anteriori e posteriori. Questo movimento può essere utilizzato nella maggior parte dei regimi di allenamento, tuttavia la mancanza di applicazione pratica alla specificità del movimento al sollevamento pesi olimpico può essere una limitazione di cui gli allenatori devono essere consapevoli.
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