I movimenti accovacciati caricati frontalmente sono modi molto efficaci per aumentare il livello complessivo forza delle gambe, migliora la stabilizzazione del core e mira a specifiche abilità motorie e tessuti muscolari necessario per la maggior parte dei movimenti nell'atletica e nella vita quotidiana.
Lo Zercher squat, che è stato discusso in profondità in questo precedente articolo, è un fantastico esercizio con carico frontale per sfidare la forza, la postura e stimolare la nuova crescita muscolare. Allo stesso modo, i goblet squat possono offrire a tutti i livelli di atleti e sollevatori molti vantaggi necessari per la crescita a lungo termine e l'abilità di movimento.
In questo articolo, discuteremo cosa gli allenatori e gli atleti devono considerare quando decidono quale movimento (Zercher squat o goblet squat) programmare nelle sessioni di allenamento, e quali sono i risultati attesi da ciascuno.
Questa non è la prima volta che diamo uno sguardo più approfondito ai pro e ai contro dello squat Zercher, poiché si è accumulato abbastanza bene contro il front squat.
[Leggi l'articolo completo qui confrontando Zercher squat e front squat.]
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In breve, lo squat Zercher (dal nome di Ed Zercher) è quando un sollevatore deve eseguire un movimento accovacciato mentre tiene un bilanciere, spesso raccolto da terra, nelle pieghe dei gomiti. Questo movimento è molto faticoso per i quadricipiti, i fianchi, i muscoli posturali e le braccia. Inoltre, è stato un esercizio comune di forza e movimento funzionale per molti atleti forti e fitness alla ricerca di livelli di carico più elevati e schemi di movimento del mondo reale.
Il goblet squat è un movimento fondamentale che viene spesso eseguito con un kettlebell, un manubrio o un oggetto caricato; qui, un atleta / sollevatore tiene il peso nella posizione di carico anteriore vicino al petto, sostenuto dalle mani.
Questo movimento richiede stabilizzazione del core, corretto allineamento e tracciamento della caviglia, del ginocchio e dell'anca, ed è spesso un ottimo modo per insegnare agli atleti principianti e agli allievi i punti più fini sulla meccanica dello squat.
Un esercizio può essere giustificato come "la migliore" opzione per la programmazione e l'implementazione nella maggior parte dei programmi di formazione in molti modi, e spesso dipende da una quantità di variabili che influenzano la decisione generale. ciò nonostante, allenatori e atleti dovrebbero considerare i seguenti fattori al momento di decidere quale mossa è la migliore per loro in base ai loro obiettivi, situazioni e livelli di abilità.
Il goblet squat è uno dei movimenti di squat più fondamentali e diretti là fuori. Molti sollevatori alle prime armi (così come più intermedi e avanzati) possono utilizzare il goblet squat per programmare la corretta meccanica dello squat come allenamento, durante le serie di riscaldamento o durante le serie di volume più alto.
Lo squat di Zercher, invece, richiede una maggiore quantità di forza e capacità di sopportare un certo disagio, poiché questo esercizio può essere leggermente scomodo (a causa del posizionamento del bilanciere) per molti nuovi atleti, indipendentemente dalla forza. Detto questo, se hai la possibilità di presentare lo squat Zercher a sollevatori e atleti principianti, potresti trovare più facile passare poi ad altri movimenti ed esercizi utili, come pietre, squat frontali e carry caricati.
Entrambi questi movimenti sono altamente "funzionali", nel senso che hanno a applicazione diretta alla maggior parte dei movimenti umani e alle attività della vita quotidiana (accovacciarsi, afferrare un bambino o una borsa e alzarsi in piedi).
Il goblet squat ci consente di utilizzare carichi da leggeri a moderati per insegnare e ripristinare la meccanica dello squat nella maggior parte degli atleti, mentre lo Zercher squat può essere quindi utilizzato per caricare il modello, ispirare nuova crescita e sviluppo muscolare e portare la propria forma fisica e mentale la fase successiva.
In generale, lo Zercher squat può essere allenato a intensità di carico molto più elevate rispetto alla forza di un atleta rispetto al goblet squat. Grazie alla capacità di caricare un bilanciere con centinaia di libbre, gli atleti possono sfidare la loro forza complessiva a un livello molto più elevato quando progrediscono nel loro allenamento di squat Zercher. Mentre il goblet squat può sicuramente aumentare la forza per gli atleti meno avanzati e dotati di forza, lo Zercher squat consente un maggiore carico sul bilanciere.
Analogamente al ragionamento alla base delle prestazioni di forza, l'aumento del carico e dello stress esercitato su un atleta e sui suoi muscoli ha il potenziale per essere molto più alti con lo Zercher squat rispetto al goblet squat. Molti atleti saranno in grado di utilizzare entrambi i movimenti per aumentare l'ipertrofia muscolare, tuttavia gli atleti più forti e avanzati potrebbero aver bisogno di usare semplicemente più carico e potrebbe essere difficile ottenere la quantità adeguata di carico con un singolo kettlebell o manubrio.
Entrambi questi movimenti sono impegnativi per la stabilità posturale e la consapevolezza durante lo squat. Detto questo, lo Zercher squat richiede più forza e consapevolezza a causa dell'aumento del carico e del posizionamento del bilanciere, rendendo lo Zercher squat una buona opzione di allenamento per gli atleti intermedi e superiori.
Entrambi questi movimenti hanno un'elevata correlazione con l'aumento degli angoli verticali del busto durante lo squat, il che è utile per la maggior parte degli atleti di fitness funzionale e dei sollevatori di pesi. Inoltre, entrambi i movimenti possono essere usati come primer di movimento per preparare gli atleti a sessioni di squat più faticose e basate sul movimento.
Nel determinare quale esercizio è il migliore per un atleta / sollevatore, gli allenatori devono accedere ai fattori di cui sopra prima di programmare uno dei due sollevamenti in una sessione di allenamento. Inoltre, consiglio agli allenatori e agli atleti di familiarizzare con ogni sollevamento e, infine, di prendere le proprie decisioni in base alle loro preferenze ed esigenze personali, poiché entrambi questi esercizi sono opzioni praticabili per raggiungere uno qualsiasi degli obiettivi sopra indicati.
Immagine in primo piano: @ ignasty3438 su Instagram
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